sábado, 13 de septiembre de 2008

UNA ALTERNATIVA PARA EL CONSUMO DE PESCADO



Si usted no es fanático de los frutos de mar, no se preocupe: La Asociación del Corazón de Estados Unidos ha dado su apoyo a las cápsulas de aceite de pescado como un sustituto del alimento natural para algunas personas.

Durante su reunión anual en Chicago, la Asociación dio a conocer pautas muy similares a las publicadas en el 2000, las cuales señalan que los adultos saludables deben ingerir al menos dos porciones de pescado a la semana, en especial pescados como la macarela, la trucha, el arenque, las sardinas, el atún y el salmón, que son ricos en ácidos grasos omega-3.

Robert Eckel, cardiólogo de la Universidad de Colorado y presidente del consejo de nutrición, metabolismo y actividades físicas de la Asociación del Corazón, dijo en una entrevista que "la gente debe comer pescado", ya que hay fuerte evidencia sobre los beneficios de los ácidos omega-3. Pero "si no puede o no quiere", entonces tomar tres cápsulas de aceite de pescado diarias es una alternativa.

En las nuevas pautas, la Asociación del Corazón recomienda que las personas con coronariopatía consideren los suplementos dietéticos, ya que las dosis de omega-3 disponibles en cápsulas son mayores que las que se pueden obtener a través de la dieta.

Pero advirtió que antes de tomar estos suplementos, los pacientes deben consultar a su médico.
"Los ácidos grasos omega-3 no son sólo grasas, ya que afectan al corazón de manera positiva", dijo Penny Kris-Etherton, autora del informe.

Esta sustancia disminuye la probabilidad de que se formen coágulos de sangre que pueden provocar infartos y, además, protege contra los latidos irregulares del corazón, que pueden ser motivo de una muerte cardíaca súbita, añadió.

Según la Asociación, estudios de prevención han comprobado que los ácidos grasos omega-3, ya sea en el pescado o en los suplementos dietéticos, "disminuyen significativamente la mortalidad por problemas cardíacos y otros padecimientos".

Además del pescado en la dieta, los hallazgos sustentan la ingestión de aceites vegetales, como el de canola, soya, nuez y linaza, como fuentes de otros ácidos grasos beneficiosos.
Aunque muchos estudios han indicado que los suplementos de aceite de pescado pueden disminuir el riesgo y el avance de la cardiopatía, se necesitan más investigaciones para definir estos beneficios, concluyó el informe.


---

E.E.U.U. PROHIBE LOS SUPLEMENTOS CON EFEDRA


El gobierno de Estados Unidos anunció una prohibición de los suplementos dietéticos con efedra, un estimulante que ha sido vinculado con problemas cardiacos y nerviosos con consecuencia a veces fatales.

La medida, anunciada por el secretario de Salud y Servicios Humanos, Tommy Thompson, constituye la primera vez en que las autoridades estadounidenses prohíben la venta de un suplemento nutricional de venta libre.

La efedra es una sustancia herbaria natural, similar a la adrenalina, que según la Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por su sigla en inglés) puede tener efectos colaterales en el sistema nervioso y el corazón. La sustancia se encuentra en muchos productos de venta libre que se emplean para la pérdida de peso o energizantes.

Al justificar la medida, Thompson dijo que se habían registrado "16.000 incidentes adversos".
"El momento para dejar de usar estos productos es ahora", dijo Thompson en una conferencia de prensa.

El director de la FDA, Mark McClellan, quien tomó la palabra después de Thompson, dijo que el organismo a su cargo está notificando a consumidores y fabricantes que publicará una normativa prohibiendo la venta y el uso de la efedra.

Asimismo, dijo que su dirección estaba preocupada de que jóvenes y atletas apelaran a la efedra para mejorar su rendimiento. El uso del suplemento ha tenido graves efectos en la salud, afirmó.
"Estamos enviando una señal fuerte y clara" de que esos productos tienen que salir del mercado, dijo McClellan.

McClellan dijo que "la efedra eleva la presión y tensa el sistema. Hay formas mucho mejores y más seguras para entrar en forma".

A diferencia de los fármacos, la legislación estadounidense no requiere que se demuestre que los suplementos herbarios son seguros antes de que se autorice su libre distribución en el mercado. Sin embargo, las autoridades federales pueden tomar acciones para retirar el producto del mercado si se demuestra que no son confiables.

Grupos industriales dicen que la efedra es segura cuando se emplea según las recomendaciones. Entre 12 y 17 millones de estadounidenses consumen anualmente la sustancia. El Consejo Educacional de la Efedra, que es financiado por fabricantes y distribuidores, ha sido partidario de pautas más rigurosas del etiquetado de productos con efedra pero se opone a una prohibición federal.

Sin embargo, un estudio difundido por la Corporación Rand en febrero, reveló 16.000 casos de reacciones adversas al suplemento, entre ellos dos muertes, cuatro ataques cardíacos, nueve derrames cerebrales y cinco casos psiquiátricos. Asimismo, examinadores médicos en Florida atribuyeron a un suplemento con efedra la muerte de Steve Bechler, un jugador de 23 años de los Orioles de Baltimore, quien se desmayó y murió de un ataque cardíaco, también en febrero de este año.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos dijo en febrero que adoptaría medidas para proteger al público de "riesgos potencialmente graves" derivados de la efedra. Illinois y Nueva York han prohibido la venta de productos con efedra y Florida prohibió la venta de efedra a menores en mayo.


---

DENUNCIAN EN E.E.U.U. AMPLIA CONSPIRACION DE DOPAJE


Madden: "Lo que hemos descubierto parece ser dopaje intencional de la peor clase".

La dirección antidopaje de Estados Unidos descubrió una conspiración para dopaje con esteroides previamente indetectables, en lo que ha sido calificado como el mayor operativo contra drogas en la historia del atletismo.

A menos de un año de las Olimpiadas de Verano de 2004, el organismo dijo que los esteroides habían sido usados por varios atletas.

La dirección antidopaje (USADA, por sus siglas en inglés) dijo que un examen había demostrado la presencia del esteroide THG (tetrahidrogestrinona) en varios atletas, pero no los identificó y tampoco identificó sus nacionalidades.

La USADA dijo que también se había contactado con el Departamento de Justicia de Estados Unidos "porque esta información apuntaba a actividad potencialmente ilegal del distribuidor de una sustancia controlada".

"Lo que hemos descubierto parece ser dopaje intencional de la peor clase", según un comunicado del oficial ejecutivo jefe de USASA, Terry Madden.

"Hay una conspiración que involucra a farmacéuticos, entrenadores y ciertos atletas que usaron lo que desarrollaron para que fueran esteroides 'indetectables' para defraudar a sus competidores y al público estadounidense y mundial que pagan para ver acontecimientos deportivos".

Tras obtener información de una persona que se identificó a sí misma como un entrenador o entrenadora de atletas importante, la dirección antidopaje descubrió THG en una jeringa -- provista por el informante -- y diseñado para que no fuera detectado en un examen de laboratorio normal.

La fuente dijo a USADA que el esteroide fue provisto por Victor Conte, presidente del laboratorio BALCO (Bay Area Laboratories Co-operative) en Burlingame, California, cerca de San Francisco.
CNN no pudo obtener declaraciones de funcionarios de BALCO, pero Conte envió un comunicado al San Francisco Chronicle y al San Jose Mercury News, en el que niega que el THG sea un
esteroide anabólico o una sustancia prohibida.

"USADA ha informado que el agente es una sustancia controlada e ilegal y eso simplemente no es verdad", dijo en su comunicado, según el sitio de Internet del San Jose Mercury News. "Solo porque pueda ser estructuralmente similar no significa que tenga efectos anabólicos".
En su comunicado, Conte acusó a "entrenadores y atletas competitivos celosos" por las acusaciones.

A su vez, USADA definió al THG como "un esteroide con una estructura similar a otros esteroides prohibidos".

La dirección antidopaje dijo que los resultados positivos provinieron de muestras recogidas en los campeonatos de atletismo al aire libre de este año en Estados Unidos, como también de muestras recogidas fuera de competición por USADA.


---

EL ASPARTAME


Post tomado por ZONAMUSCULAR.COM de un foro de discusiones en relación a un comentario de una persona y sus dudas acerca de si el Aspartame tiene algún efecto nocivo secundario para el organismo humano o no. Debajo del mismo, una respuesta de otro usuario argumentando una serie de efectos adversos bastantes graves.

Se optó por publicar este post, debido a que la información que presenta es bastante coherente al respecto, pero como en toda publicación, lo mejor es que solo se tome como referencia para tenerlo en cuenta y tomar precacuciones.

Se ha hablado mucho de estas sustancias y no se tiene realmente definido si son nocivas o totalmente inofensivas. Esperemos que en un futuro no muy lejano para bien de todos nosotros, se determine de una vez por todas si es un producto saludable o todo lo contrario, hasta entonces solo nos resta ayudar a nuestros lectores a formar un criterio con la diversidad de artículos.

---

Aspartame

P."Saludos...

...Me surge la duda de si alguno de uestedes sabe si el Aspartame tiene algun efecto nocivo en el cuerpo dado que normalemente uso productos que son sin azucar y he notado que la mayoria usa endulcorantes y/o aspartame y en algunos casos el envase hace incapie en mencionar el uso de estos sustitutos del azucar por lo cual me ha surgido la duda de si esto puede ser nocivo de alguna manera.


Gracias por adelantado por sus respuestas e ideas."



R. kreo ke si..

hola... pues a mi me llego un correo y cheka...

> Cuiden a sus familias de está enfermedad: ASPARTAME
>
>
> SALVA TU VIDA. ¡¡¡POR FAVOR LEE ESTO!!! ES ABSOLUTAMENTE CIERTO
>
> En octubre del 2001, mi hermana se empezó a poner muy enferma, tenía
> retortijones, tropezaba con todo, caminar era toda una hazaña. Necesitaba
> todas sus fuerzas tan sólo para salir de la cama, tenia muchísimo dolor.
> Para marzo 2002 ya le habían practicado biopsias, y tomaba 24
> medicamentos. Los doctores no sabían qué tenía. Pero tenía tanto dolor, y
> estaba tan enferma que ella sabía que se estaba muriendo. Puso todas sus
> cuentas, casa, seguro de vida a nombre de su hija mayor, y se aseguró de
> que sus hijos menores se quedaran con ella. Quería una ultima diversión
> así que planeó un viaje a Florida para marzo 22. (prácticamente en silla
> de ruedas)
>
> El 19 de Marzo la llamé para saber el resultado de uno de sus exámenes, y
> me dijo que no habían encontrado nada en el test, pero que creían que
> tenia MS. (Esclerosis Multiple) Pensé, Dios mío... entonces recordé un
> articulo que me habían enviado por e-mail... y le pregunté, ¿tomas soda de
> dieta? me dijo que sí, de hecho estaba abriendo una lata en ese momento;
> le dije no la abras, y deja de tomar sodas de dieta... y le mandé el
> siguiente artículo por e-mail... 32 horas después me llamó y me dijo que
> dejo de tomar soda de dieta y que podía caminar... subió las escaleras y
> los calambres musculares habían desaparecido.
>
> Dijo que no se sentía al 100% pero si mucho mejor. Me dijo que llevaría el
> artículo a los doctores y que me llamaría cuando volviera. Me llamó y su
> doctor estaba sorprendido, él mismo llamaría a sus pacientes con MS para
> ver si tomaban endulzantes artificiales. Mi hermana se estaba muriendo
> poco a poco envenenada por el ASPARTAME de la soda de dieta. Cuando se fue
> a su viaje a Florida el 22 de Marzo, lo único que se tuvo que llevar
> consigo fue una pildorita especial para envenenamiento, ahora está
> recuperándose... y camina!!! no más silla de ruedas!!! Éste es el articulo
> que le salvó la vida: Si dice "Sugar Free" en la etiqueta. NI LO
> PIENSES!!! he pasado varios días enseñando en "LA CONFERENCIA MUNDIAL DEL
> MEDIO AMBIENTE" sobre el SPARTAME" etiquetado como "nutra sweet", "Equal"
> y "Spoonful".
>
> En una nota puesta por la EPA, se anunciaba que en los Estados Unidos en
> el 2001 había una epidemia de esclerosis múltiple y lupus, que no se sabia
> que toxina lo estaba causando. Me levanté y les informé que precisamente
> por eso estaba ahí para enseñarles sobre el tema. Explicaré por qué el
> ASPARTAME es tan peligroso: Cuando la temperatura del endulzante excede
> los 86ºF, el alcohol en el ASPARTAME se convierte en eformaldehyda y
> después en ácido fórmico, lo que causa acidosis metabólica. (El ácido
> fórmico es el veneno para matar hormigas). El ácido fórmico causa entre
> otras cosas esclerosis múltiple. A los pacientes se les diagnosticaba con
> esta enfermedad por error. La esclerosis múltiple no es mortal, pero la
> toxina del metanol si!!!. El lupus también se disparó al igual que la
> esclerosis múltiple especialmente en los tomadores de Coca y Pepsi de
> dieta. Los pacientes no saben que el ASPARTAME, es el culpable. Lo siguen
> tomando, agravando el lupus al grado de convertirse en mortal. Hemos
> atendido pacientes cuyos síntomas del lupus desaparecen una vez que dejan
> de tomar sodas de dieta.
>
> En los casos de los diagnosticados con esclerosis múltiple (cuando en
> realidad la enfermedad es envenenamiento por methanol), la mayoría de los
> síntomas desaparecen. Han habido muchos casos en los que la visión y
> audición mejoran considerablemente. Durante el discurso dije "si usa
> ASPARTAME Nutrasweet, Equal, Spoonful,etc) y sufre de espasmos, dolores
> punzantes, entumecimiento de piernas, calambres, vértigo, mareos, dolores
> de cabeza, dolor articular, depresión, ataques de ansiedad, trastornos al
> hablar, visión borrosa, o pérdida de memoria... puede tener la ENFERMEDAD
> DEL ASPARTAME!!! " La gente se levantaba de sus asientos diciendo "yo
> tengo alguno de los síntomas: es reversible? SI! no tomen sodas de dieta y
> cuidado con el aspartame en los alimentos,
>
> CLARO! Tenemos un serio problema. Un extraño se acercó a uno de los
> Doctores y a mi, y nos dijo: "Podría decirme porque tantas personas se
> están enfermando de MS?" Durante una visita a un hospicio una enfermera
> dijo que a 6 de sus amigos, que
> eran adictos a la coca de dieta, se les había diagnosticado MS, esto ya no
> es coincidencia!! Diet Coke y Diet Pepsi no son productos dietéticos!!! El
> congreso establece que te hacen comer mas carbohidratos lo cual te hace
> engordar. El formialdeido se almacena en las células de grasa,
> especialmente en las caderas y muslos. Una vez que dejas de consumir estos
> productos y sin mucho ejercicio se empieza a notar el peso. El Dr. Roberts
> en su discurso dijo que el tuvo una paciente que perdió en promedio 10kgs
> durante un período de prueba.
>
> El aspartame es especialmente peligroso en pacientes diabéticos. A veces
> se diagnostica como retinopatía, cuando en realidad los síntomas son
> causados por el aspartame. El aspartame sube los niveles de azúcar de la
> sangre hasta estar fuera de control. Los diabéticos pueden perder la
> memoria por el hecho de que el ácido aspártico y la fenilanina son
> neurotóxicos al no encontrar otros aminoácidos, llega al torrente guineo
> del cerebro y deteriora las neuronas, ocasionando a los diabéticos (así
> como a otros pacientes) ira, violencia. El Dr. Roberts previene que el
> aspartame puede causar defectos de nacimiento como retraso mental si se
> toma durante la concepción y al inicio del embarazo. Los niños son los
> principales focos de riesgo con problemas neurológicos y nunca se les debe
> dar NutraSweet.
>
> Podríamos contar miles de casos de niños con problemas por el NutraSweet.
> Desafortunadamente no es fácil convencer a las madres que el aspartame es
> elculpable de la enfermedad de su hijo. Sólo probando y dándose cuenta,
> entonces advertirá a otras madres para que cuiden a sus hijos. La Estevia,
> una hierba dulce que ayuda a metabolizar el azúcar lo que sería ideal para
> los diabéticos) no fue aprobado como suplemento dietético por la FDA. Por
> años la descartado este suplemento por su lealtad al MONSATO (químico).
> Según el "American College of Physicians" estamos lidiando con una plaga
> de enfermedades neurológicas causadas por un veneno mortal. "Éste es el:
> Había audiencias en el congreso cuando el aspartame se incluyó en 100
> productos diferentes. Desde la audiencia inicial, ha habido otras 2 pero
> han sido infructuosas. Los laboratorios químicos se están enriqueciendo.
> Ahora hay como 5,000 productos con este químico, y la patente ha
> EXPIRADO!!!!! El creador del Aspartame, MONSANTO, sabe lo mortal que es,
> pero su lucro es mayor que su interés. Saludos,
>
> Envíalo a TODOS AQUELLOS A QUIENES QUIERAS SALVARLE LA VIDA.


---

AGREGA UNA PULGADA A TUS BRAZOS EN 3 ENTRENAMIENTOS


¡ Agrega 1 Pulgada a tus Brazos en tan solo 3 Entrenamientos !

Todo individuo quiere unos brazos grandes. En realidad no hay otra parte del cuerpo que sugiera “grande y poderoso” como clara y obviamente lo hacen un par de brazos gigantes.

De acuerdo a la gran cantidad de amigos que desean maximizar su entrenamiento de brazos, ZONAMUSCULAR presenta ahora un tip de entrenamiento que causa gran intensidad y sobrecarga y es bastante simple de realizar, como consecuencia tiene resultados que quizás nunca hayas experimentado antes.

Esta rutina, por así decirlo, se recomienda solamente para personas que ya tienen 1 año o más de entrenamiento CONTINUO, con esto se pueden clasificar como culturistas intermedios. Si la persona es un culturista principiante es preferible evitar este entrenamiento, ya que primero se debe construir una base sólida antes de buscar métodos de agotamiento un poco más severos.


EL GRAN OBSTÁCULO

Antes que nada, es pertinente mencionar que el gran obstáculo con el que la mayoría de la gente del gimnasio se topa es el incrementar la intensidad de sus entrenamientos y como consecuencia el progreso. La primer cuestión a considerar es para solucionar este problema es el hecho…si el hecho…de que alrededor de un 90% de las personas que se encuentran entrenando en el gimnasio están sobreentrenadas. Una vez que se alcanza el sobreentrenamiento, por así decirlo, ninguna rutina podrá ayudarte.

La primer prioridad para tu cuerpo es ahora la de recuperarse completamente. Entonces, y solo entonces, podrá empezar a trabajar y crear músculo nuevo. Así que, el primer paso en este programa es no encontrarse en una condición de sobreentrenamiento o en su defecto, descansar dos semanas TOTALMENTE de todo entrenamiento en el gimnasio (lo sé, alcanzo a oír las quejas de todos). “Pero “necesito” entrenar 3 veces por semana” No, en realidad no lo necesitas, mas bien te haz acostumbrado a ello. Esta cuestión se puede comparar con el razonamiento siguiente: Oye, si quiero que mi cabello crezca, no me va a ayudar ir con el peluquero 3 veces por semana; el crecimiento requiere tiempo, ese es un hecho que tienes que afrontar si quieres entrenar racionalmente.

Así que, si en realidad te falta algo de convicción para brincar el primer obstáculo, deberías de considerar seguir leyendo esto. Esta rutina no hará nada por las personas que se encuentren en un estado de sobreentrenamiento. Estas son las mismas personas que no han agregado nada de tamaño a sus brazos en meses. Pero ellas entrenan mas que cualquiera. ¿Se nota la conexión? La excepción, claro esta, está en aquellos que van empezando apenas o para aquellos quienes entienden frecuencias de entrenamiento y han ajustado sus días en los cuales van al gimnasio para compensarlo por un estado de incremento de intensidad indefinido. Esas personas inteligentes, pueden hacer este entrenamiento el día de hoy.


Aquí el entrenamiento:

Después de innumerables estudios midiendo la intensidad relativa de diferentes ejercicios para los brazos. Se ha llegado a la conclusión de que estos ejercicios serán los que agregarán mayor cantidad de músculo a tus bíceps, triceps y antebrazos. Garantizado.

Bíceps

CURL DE BÍCEPS SENTADO: Siéntate en una banca, toma un barra y colócala sobre tus muslos para tenerla a la mano. Utiliza un agarre de la anchura de los hombros con las palmas “por debajo” de la barra y realiza el movimiento de curl (el movimiento común que haces para ejercitar los bíceps) hacia tu barbilla. Usa un peso relativamente alto, que solo te permita llegar a las 8 repeticiones. Con este ejercicio te será posible usar mayor peso del con el que regularmente trabajas por la posición en la que te encuentras, esto limita el rango de movimiento. Trata de utilizar un peso un 150% (vez y media más) mayor al que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos y después agrega mas peso, un 10% es lo indicado y realiza tantas repeticiones como te sea posible.


Tríceps

PRESS CERRADO (Este ejercicio es muy similar a un press de banca plano para pecho pero con el agarre estrecho): Hazte un favor y de preferencia realiza este ejercicio en un Power Rack o una Smith Machine. Aquí, solo usaremos la “mitad de arriba” del movimiento total de este ejercicio, esto es, ya que te encuentres en el punto de extensión completa de brazos, solo bajarás hasta la mitad y de ahí iniciará una repetición nueva. Limitando el rango de movimiento serás capaz de trabajar con un peso mucho más alto y es un peso más grande – no el rango de movimiento —lo que dispara nuevo crecimiento muscular.

Una vez más, con este rango de movimiento corto tú deberás de ser capaz de usa al menos 50% más del peso que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10% y haz tantas repeticiones como puedas.


Antebrazos

Los antebrazos son la parte mas menospreciada del brazo en la mayoría de los entrenamientos, pero estos 2 ejercicios son fabulosos para generar intensidad y sobrecarga en los entrenos en beneficio de estos músculos bastante visibles e impresionantes.

Curls de Muñeca sentado: Estos son realizados en la misma posición que el ejercicio de bíceps que se mencionó anteriormente. Con un agarre por debajo de la barra, descansa tus muñecas en tus rodillas para que tus manos sobresalgan de tus muslos y la barra quedé colgando. Comienza el movimiento hacia arriba utilizando solo la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso, contrae el músculo en la posición alta sosteniendo el peso por uno o dos segundos, regresa a la posición inicial en la que la barra queda colgando.

Escoge un peso que te permita llegar solo a 8 repeticiones, descansa por 30 segundos y después de eso, incrementa el peso en un 10%, realiza tantas repeticiones como te sea posible.

Curls de muñeca detrás de la espalda: Estos son realizados sosteniendo una barra por detrás de tu espalda con las palmas de las manos “mirando hacia atrás”. Ayuda mucho tener la barra en un rack para empezar el movimiento o tener un compañero que te la pase. La barra pesada naturalmente colgará y tus muñecas se encontrarán en una posición relajada. Usa la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso flexionando tus muñecas. Podrás utilizar en este ejercicio mas peso del que pudiste creer alguna vez. Usa un peso bastante pesado. No te preocupes si no realizas el ejercicio en todo su rango de movimiento. Realiza una serie con un peso que no te permita hacer más de 8 repeticiones, igual que en los demás ejercicios, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10%, haz tantas repeticiones como puedas.

Cada vez que realices este entrenamiento de brazo y sus cuatro ejercicios trata de incrementar tus pesos de un 15 a un 25%. Haciendo exactamente lo mismo cada uno de los días no te llevará a ningún lado. Se trata de tener progresos, El progreso dará como resultado Crecimiento Muscular. ve a comprar playeras más grandes

Realiza el entrenamiento anterior 3 veces en los siguientes 12 días (esto es, deja descansar tus brazos 4 días completos después del 1er. y 2º. Entrenamiento). Evita cualquier otro entrenamiento para brazos en este mismo periodo de tiempo.

Puedes entrenar los demás grupos musculares de acuerdo al esquema regular que llevas en la actualidad e inclusive, puedes realizar algo de aeróbicos de baja intensidad. Pero recuerda, SI EMPEZASTE ESTE PROGRAMA EN UN ESTADO DE SOBRE-ENTRENAMIENTO NO VERÁS RESULTADOS.

Hecho exactamente lo descrito en las líneas anteriores, esta rutina agregará fuerza y tamaño a tus músculos inclusive para aquellos brazos mas desarrollados. Te sugerimos realizar este entrenamiento cada que te encuentres en una etapa de estancamiento, pero mucho cuidado, no quiere decir que solo cuando pases por el sobre-entrenamiento, esto se soluciona de otras formas; repetimos, solo cuando no tengas progresos significativos de tu entrenamiento. También te sugerimos que solo sea de vez en cuando apegarse al programa anterior y no trates de adoptarlo como una rutina común y corriente por 6 u 8 semanas, el músculo se acostumbraría al trabajo pesado y ya no tendría el mismo efecto sobre tus brazos, además de que descuidarías otras secciones del brazo que son importantes para el desarrollo completo.

¡¡¡Entrena inteligentemente !!!


Actualización 02/01/2011:

 Debido a algunos de los comentarios de nuestros lectores hemos decidido agregar algunas líneas a este artículo de brazos, tal vez sea un poco ambigua la descripción de como debe ser el entrenamiento, pero se debe en gran parte a que uno mismo debe de saber que es lo que su cuerpo va necesitando para no llegar al tan mencionado sobre-entrenamiento en este artículo y así determinar cuantas series y repeticiones son las óptimas para cada quien.


Ya teniendo en cuenta las cuestiones de sobre-entrenamiento mencionadas en la sección de comentarios...


"En el momento que entrenas sin descanzos regulares, observas que no tienes ganancias musculares o que no tienes ánimo para ir al gimnasio, te empiezan a salir ojeraz, etc, esos son signos claros de sobreentrenamiento.

Quiero imaginar que eres un culturista intermedio, bueno pues, se recomienda entrenar dos días seguidos con descanzo al tercero regularmente para una fase de ganancias musculares antes de pasar a una de dieta. Trata de intercalar descanzos, te recomiendo entrenar unos cuatro dias a la semana con un descanzo intermedio y es practicamente seguro que no te sobreentrenarás.

Realiza 3 o 4 series de ejercicios por grupo muscular, trabaja una o máximo 2 veces cada grupo muscular. Realiza 3 o 4 ejercicios por grupo muscular. Siguiendo estas indicaciones te aseguro que no te sobrentrenarás nunca."



... podemos elaborar una "rutina" como la siguiente durante dos semanas para aprovechar al máximo y no dejar tantos días entre un entreno y otro, aunque se tendrán suficientes para descanzar los brazos sin fatigarse:

Rutina:

1. Curl con Barra Sentado - 8 a 10 series de 8 repeticiones.
2. Press Cerrado (de preferencia en Maquina Smith o Power Rack) - 8 a 10 series de 8 repeticiones.
3. Curl de Muñeca Sentado - 4 series de 8.
4. Curl de Muñeca Detrás de la Espalda - 4 series de 8.




La mayoría de las rutinas no nos dicen mucho sin tomar en cuenta ciertas indicaciones que determinan el éxito de ella, no se obtendrían los mismos resultados si la hicieras diario a que la hagas cada 3 dias o cada 5 días, etc. Para la rutina anterior son obligatorias las siguientes condiciones:


Condiciones:


Ya sea que escojas un día para hacer solamente estos ejercicios de brazo o decidas hacer el entreno de brazo despues de hacer el entreno de espalda, lo cual es mas recomendable, ya que así no se fatigarán tus brazos mas de la cuenta, que es de lo que venimos huyendo en este caso:


1. Realiza esta rutina para brazo los días Lunes y Viernes para dejar 3 días completos de descanzo a tus brazos. Trata de involucrar al mínimo tus triceps cuando entrenes Pectorales y Hombros para que no interfieran con tu entreno de brazos. También puedes entrenar Martes y Sábado si así lo prefieres.


2. Calienta con 2 series de 20 reps de Curl de Barra de Pie o la misma cantidad si vas a empezar con el Press Cerrado para tríceps. Si entrenas brazo despues de la espalda ya no hagas este calentamiento, tus brazos ya estarán mas que listos.


3. Se estableció el número de series de 8 a 10 debido a que solo vas a hacer un ejercicio por biceps y uno por triceps, aparentemente parecerían muchas series de un mismo ejercicio pero si tomas en cuenta que mucha gente entrena 3 ejercicios de 4 series lo cual nos da en total 12 series por biceps y otras 12 para triceps, diremos que hasta nos quedamos cortos.

Lo que dará un efecto positivo será el esfuerzo extra por serie cada que hagamos nuestra miniserie despues de los 30 segundos, aparte de que se tiene que hacer con un 10% mas de peso del utilizado para la serie de 8 repeticiones. La serie de 30 segundos deben de ser realmente unas cuantas repeticiones al máximo esfuerzo sin perder la forma del ejercicio, ya que si hiciste bien la serie de 8 reps no tendrás ya mucho combustible restante.


Si por alguna razón no llegas a las 8 reps en la serie "normal" estás usando un peso muy pesado. Si después de completar tus 8 reps te salen mas de 6 u 8 repeticiones es que te falta agregar peso para ese esfuerzo extra.


Ejemplo:


Si realizas la Serie de 8 reps con dos discos de 10 kilos de cada lado tu serie con el 10% extra debería de ser con discos de 11 kilos:


10 x 0.10 = 1 

10 + 1 = 11


Si se tuviera discos de un kilo a la mano sería lo ideal para agregar a nuestra serie con el 10% extra, pero como es muy raro encontrarlos en los gimnasios se tendría que usar los de 2.5 kgs. Pero la operación nos sirve de ejemplo para como debes de calcular tus pesos.

4. Después de la serie y la miniserie descanza un minuto completo, no menos, puedes descanzar un poco mas pero no llegues a los dos minutos entre serie y serie.



5. Si llegas a las 8 series y sientes que tus brazos se agotan no es necesario llegar hasta las 10 series. Inclusive si haces 6 y ya sientes que fue suficiente con eso bastará. Siempre hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo.Mantén el numero de series igual para biceps y triceps, esto es, si haces 8 para biceps, haz 8 para triceps.


6. Despues de dos semanas regresa a tu entreno normal de brazos, haciendo 2 o 3 ejercicios por grupo muscular cada uno en el esquema de series y repeticiones que estés entrenando de acuerdo a tu nivel. Si te resulta este entrenamiento podrías hacerlo cada 6 semanas o cuando sientas que te has estancado en tus progresos, pero definitivamente no es una rutina para hacer siempre como ya se ha mencionado en el artículo.


Esperamos que estas indicaciones sean de tu ayuda para entrenar de una manera diferente tus brazos por un par de semanas y cambiarle la jugada al cuerpo para que no se acostumbre a mas de lo mismo.




---

INVESTIGAN NOCIVIDAD DE POPULAR ADELGAZANTE


Después de años de denuncias de muertes relacionadas con efedra, el departamento de Justicia de Estados Unidos está llevando a cabo una investigación criminal a la firma Metabolife Internacional para comprobar si mintió sobre la seguridad de su suplemento dietario Metabolife, que contiene derivados de la hierba.

Metabolife, nombre comercial del producto adelgazante más vendido en Estados Unidos, dijo el viernes que retiene las quejas de 13 mil llamadas realizadas entre 1997 y septiembre de 2001 a la espera de los análisis de su controvertido componente efedra.

El ofrecimiento de la compañía a la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, según sus siglas en inglés), se dio a conocer el jueves poco antes de que el departamento de Justicia anunciara que había iniciado una investigación para comprobar si Metabolife había mentido sobre las consecuencias nocivas de la efedra.

La FDA calificó la oferta de la firma de "falsa" y dijo que Metabolife ha sido poco cooperativa.
El abogado de la firma, Lanny Davis, sostuvo que no habían revelado los informes con anterioridad ya que estaban en medio de discusiones sobre el litigio y porque la empresa quería que expertos científicos analizaran primero el producto.

La empresa dice que este componente es seguro si se toma según las indicaciones. El producto viene con una advertencia que ciertas personas con determinados tipos de problemas de salud deben consultar con un doctor antes de consumirlos, dijo Davis argumentando que la FDA se ensaña injustamente contra la compañía.

Efedra, también conocido como ma huang, es ampliamente vendido como complemento dietético pero el gobierno estadounidense ha estado recopilando evidencia de que este producto puede tener efectos secundarios peligrosos.

La FDA ha recopilado reportes de 100 muertes entre usuarios de efedra, y un informe de la Revista de Medicina de Nueva Inglaterra (New England Journal of Medicine) hace dos años citaba cerca de 100 casos de complicaciones relacionadas con la hierba desde mediados de los años 90.


----

CREATINA MONOHIDRATADA


Una vez más se establece la Creatina como una de las sustancias o suplementos deportivos de una gran ayuda para aumentar el rendimiento físico. Independientemente hablando del fisicoculturismo o algun otro deporte.

Probablemente a estas alturas ya hayas oído hablar acerca de la creatina monohidratada, es un complemento que te ayudará a impulsar el crecimiento muscular, además puede que la creatina sea el complemento que ha sido responsable de que los atletas hayan ganado más masa muscular que cualquier otro.

Pero no solo es cuestión de comprar creatina monohidratada. Existen algunos trucos que te ayudarán a optimizar los resultados.

“La primera vez que comencé a usar la creatina monohidratada fue en el verano de 1996, en las primeras dos semanas gané cerca de 2 kilos de peso y mi fuerza se incrementó dramáticamente, desde luego algunas personas tienen excelentes resultados, pero atletas de todo el mundo que han usado la creatina por primera vez saben que produce en algunos casos resultados asombrosos”.

--- (Testimonio de un culturista)

Actualmente la creatina es el complemento más popular en el físico culturismo y está siendo utilizada en la mayoría de los deportes.


Historia de la Creatina

La creatina se descubrió en los extractos de la carne en 1832 por un científico Francés llamado Chevreul, además en 1923 los científicos descubrieron que el cuerpo humano promedio contiene más de 100 gramos de creatina.


¿Pero, qué es la Creatina?

La creatina es un compuesto que se encuentra en nuestros cuerpos en forma natural y se utiliza para suplir de energía a nuestros músculos, es un precursor de ATP, la fuente principal de energía es el ATP, así que si complementas la creatina monohidratada, podrás entrenar más duro.

Su nombre químico es "ácido metilguanido-acético" La creatina se forma a partir de los aminoácidos: arginina, metionina y glicina.


El uso de Creatina por los Atletas

Se rumora que los atletas en Bulgaria y la antigua Unión Soviética han usado la creatina desde finales de los 70, aunque puede ser cierto, el primer caso documentado es de los juegos olímpicos de 1992 en Barcelona, España.

El periódico London Times, publico que el medallista de oro en 100 metros, Linford Christie, estaba usando creatina en su preparación para los juegos olímpicos. Después de eso, atletas de todo el mundo empezaron a usar la creatina monohidratada como una ayuda extra para su preparación.


Como utilizar la Creatina

Hay varias formas para utilizarla, aunque la más común es tomarla en un periodo de carga, por lo general dura 5 días, se toman 20 gramos al día divididos en 4 dosis.

Después de este periodo de carga se recomienda ingerir 5 gramos para mantener a las células musculares saturadas de creatina. Puedes tomar estos 5 gramos después de entrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida.


Optimizando la absorción de creatina

Una forma de optimizar la creatina, es tomarla con una bebida alta en azúcares simples, puedes tomar 5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o manzana, esto ayuda a que tu cuerpo secrete insulina y se incremente la absorción de la creatina.

Opcionalmente puedes utilizar las fórmulas que ya están preparadas, contienen dextrosa y creatina.


Como Ciclar la Creatina

Aunque hasta este momento no han habido reportes acerca de que el uso intermitente de creatina sea dañino, es recomendable usarla por un periodo de 6 a 8 semanas y descansar un periodo igual, después de esto puedes volver a tomarla.


Algunas recomendaciones acerca de la creatina

Estas son algunas recomendaciones que al parecer dan mejores resultados con el uso de la creatina y disminuyen algunas molestias estomacales que puedan surgir.

* Bebe agua en abundancia, de 3 a 4 litros de agua simple.
* Utiliza como máximo 5 gramos de creatina por cada 250 ml. de jugo de uva o dextrosa, si utilizas más de 5 gramos cada vez que la tomes puede ocasionarte diarrea y lo más seguro es que no se absorba en su totalidad.
* Compra marcas que utilicen creatina traída de Alemania, no es tan importante la marca, solo asegúrate de que su procedencia sea alemana.
* Después de la fase da carga, es recomendable que la tomes después de entrenar con una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo.
* No compres creatina en cápsulas, es más cara y es un problema estar tomando cápsulas, compra solo creatina en polvo.


---

¿CUÁNTA AGUA NECESITAMOS TOMAR POR DÍA?


¿Son necesarios ocho vasos de agua por día para sentirse bien? Para algunos beber agua se ha transformado en una obsesión, pero la necesidad de tanta agua podría ser un mito.

El temor de estar deshidratado por el solo hecho de tener sed es, en muchos casos, otro mito. La idea de que las bebidas con cafeína no cuentan porque provocan deshidratación probablemente es otro concepto tan erróneo como los dos anteriores.

Eso dice un científico que inició una búsqueda exhaustiva de pruebas que sustentaran esas ideas y no las encontró.

El mejor criterio es "beber cuando se tiene sed", dice el doctor Heinz Valtin, profesor emérito de la escuela de medicina de Dartmouth, cuyo estudio sobre la teoría de los ocho vasos aparece este mes en el American Journal of Physiology (Revista de Fisiología de Estados Unidos).

Es bueno que se investigue más al respecto, dijo Barbara Rolls, conocida especialista en sed. "Hay mucha confusión al respecto".

Buena parte de la confusión está centrada en la procedencia del agua.

"Existe la idea de que sólo puede venir de una botella", y es un error, advierte Paula Trumbo, del Instituto de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos, que espera formular para marzo sus primeras recomendaciones sobre la ingesta de agua.

Los alimentos contienen mucha agua. Las frutas y verduras están constituidas en un 80 a 95 por ciento por agua; la carne contiene una buena cantidad; incluso el pan y el queso, son agua en un 35 por ciento, dice Rolls. Y a estos se suman los jugos, la leche y otras bebidas.

Muchos de nosotros bebemos aún sin necesidad, impulsados por la publicidad, los alimentos salados y los ambientes secos, dijo Rolls.

"A la mayoría de la gente, eso no la afectará, más allá de tener que ir al baño con mayor frecuencia", afirmó.

Pero para las personas con ciertos padecimientos, el exceso puede traer problemas e incluso la muerte, advierte Valtin. Los adolescentes que toman la droga Extasis, que exacerba la sed, pueden en ocasiones beber demasiado. La llamada intoxicación con agua diluye el sodio en la sangre hasta que el organismo deja de funcionar bien.

Nadie discute la importancia de beber suficiente agua. Uno de los problemas de la vejez es que disminuye la sensación de sed, lo cual puede redundar en una deshidratación excesiva. Las personas con cálculos renales deben beber mucha agua, como todas las que realizan ejercicios físicos.

La conclusión general de Valtin es que "si la gente calma su sed y produce orina de un color amarillo sano, esa es una señal fiable".


---

LOS PRINCIPIOS WEIDER




Los principios Weider son una serie de técnicas de entrenamiento utilizadas en el culturismo para obtener el máximo provecho del entrenamiento con pesas, dichos principios nos ayudan a aplicar diversas formas de agotamiento muscular con el fin de obtener un entrenamiento productivo.

Popularizados por Joe Weider, entrenador desde 1936, ha sido quien ha dado a conocer dichas leyes a través de los años que ahora rigen este deporte a un nivel mundial. Aplicando estos principios puede ser de gran ayuda para aquel culturista que tiene dificultades en aumentar sus progresos de entrenamiento.


1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.


2. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO
Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas. Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.


3. PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR
Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer. Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".


4. PRINCIPIO DE PRIORIDAD MUSCULAR
Entrena tu grupo muscular más débil cuando dispongas de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía. Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.


5. PRINCIPIO DE PIRÁMIDE
La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentar, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comienza con un peso ligero y realiza muchas repeticiones ligeras.

Después, añade peso y baja las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos más grandes después del calentamiento y sacar partido sin preocuparte por las lesiones.


6. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si divides el cuerpo en partes baja y alta, podrás incluir más ejercicios y más series por cada sección de tu cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.


7. PRINCIPIO DE BOMBEO
Este principio trata de llevar sangre a un músculo específico y la mantenerla allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajas el pecho estas usando este principio. Pasas todo tu tiempo con ese grupo y le envías constantemente sangre.


8. PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.


9. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS
Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.


10. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO
Es un hecho científico que partes distintas de tus células musculares utilizan sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia.

Los sistemas aeróbicos de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.


11. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO
Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.


12. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN
Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso-Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.


13. PRINCIPIO DE IMPULSO
El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. Por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio.

Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.


14. PRINCIPIO DE TRISERIES
Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.


15. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES
Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante. Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de pre-exhaustación, que son para potenciar el tamaño.


16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN
Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.


17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO
Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño.


18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA
Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico.

Un ejemplo: Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps.


19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA
La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que columpiamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.


20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD
Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas.

Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada.


21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS
Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con el por intentar utilizarlo cada vez que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando.

Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una
repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.


22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN
Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular.


23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN.
Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época.


24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN
Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón".

Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra
transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.


25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO
Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps.

Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna).

Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena.


26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS
Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.


27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD
En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida.


28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD
Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.


29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES
Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia


30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO
Con el paso del tiempo cada quien sabe que es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso.


---

INFORMACION SOBRE LAS AYUDAS QUIMICAS


ANTES DE CONSIDERAR LOS ANABOLICOS ESTEROIDES COMO OPCION

Descubrimientos científicos han confirmado lo que algunos culturistas sospechaban desde hacía ya muchos años; existe un límite genético para la cantidad de músculo que puede soportar tu cuerpo.

Se dijo que después de un cierto punto en el entreno a largo término de los culturistas avanzados, no se producía una mayor hipertrofia de las células musculares. Los investigadores creen que esto representa una barrera natural que evita que se produzca un crecimiento muscular después de un nivel específico.

En las etapas iniciales del entreno de resistencia, la hipertrofia muscular (el crecimiento) se debe en gran parte a un aumento en la síntesis proteica que contribuye al crecimiento muscular. Este estado anabólico es bien recibido por el cuerpo. Esta es la razón por la que el culturista que empieza, a menudo consigue mejoras tan espectaculares durante el primer o segundo año de entreno efectivo. No es nada extraño escuchar que han aumentado 6 u 8 kilos de masa muscular limpia durante el primer o segundo año de entreno.

Estas mejoras podrían posiblemente realizarse sin el uso de los Anabólicos Esteroides (AE). Obviamente el culturista principiante que consuma una cantidad abundante de alimentos densos en nutrientes, entrene intensamente y se permita una gran cantidad de tiempo para recuperarse experimentará los mejores logros.

Eventualmente todos los culturistas empiezan a experimentar épocas sin progresos. Estas son las etapas en las que los aumentos en tamaño y fuerza no se producen. Estas etapas sin progresos pueden aparecer por una gran diversidad de razones y necesitan examinarse.

Muchas veces una etapa sin progresos representa lo que algunos llaman el sobreentrenamiento. En esta situación se supone que la cantidad de ejercicio físico que el atleta está practicando va más allá de las capacidades de recuperación del cuerpo. El “sobre-entreno” también podría llamarse “sub-recuperación”. Esto sucede porque el cuerpo no se está recuperando del estímulo que se le está aplicando durante el ejercicio y esto no potenciará un estado anabólico. Generalmente las épocas sin progreso que se producen por esta razón pueden superarse recortando la frecuencia del entreno, durmiendo más, y mejorando la ingesta nutritiva.

El estancamiento del entreno es otra razón común por la que los culturistas experimentan épocas sin progresos. Recuerda que el entrenamiento con pesos debe aportar un estimulo al cuerpo para que aumente la síntesis proteica y construya nuevos tejidos. Si este entreno no sobrecarga los músculos, no recibirán un estímulo para crecer. Muchos culturistas son capaces de superar estos puntos de estancamiento aumentando la intensidad del entreno variando los estilos del entreno. Lo último se consigue con éxito cambiando las rutinas de ejercicios cada 4 a 6 semanas.

Una ingesta alimenticia deficiente es otra razón por la cual algunos culturistas experimentan épocas sin progresos. Incluso si el entreno crea un estímulo para crecer, y se permite un tiempo adecuado de recuperación, el crecimiento no tendrá lugar si una gran abundancia de nutrientes, que son esenciales para la reparación del organismo, no están presentes en la sangre. Esto probablemente juega un papel más importante en la optimización del entrenamiento con pesos de lo que la mayoría de la gente se imagina. Los culturistas tienen unas enormes demandas de nutrientes que son creadas por los periodos de entrenamiento intenso. Si no se mantiene una nutrición óptima, todos los entrenamientos serán en vano.

Muchos culturistas superan estas épocas sin progresos remodelando sus hábitos nutricionales. Esto puede incluir hasta educarse completamente de que tipos de alimentos contienen los nutrientes apropiados. Es también útil aprender como prepararlos de forma que estos alimentos puedan ser consumidos frecuentemente durante el día.

Una nutrición óptima requiere a menudo de algunos suplementos nutricionales. Se sabe muy bien que los culturistas requieren grandes cantidades de proteína completa y de alta calidad. Durante los últimos años, la importancia de los carbohidratos complejos ha sido muy enfatizada. El área más dejada en el programa nutricional del culturismo medio es aún el área de la ingesta de carbohidratos. Los carbohidratos son preservadores de la proteína, aportan energía e incluso juegan un papel muy esencial para quemar los lípidos (la grasa). Habría que animar a todos los culturistas a que examinaran sus programas nutricionales muy minuciosamente. No es solo un rumor que la mayoría de los culturistas que triunfan consumen 5,000 a 10,000 calorías densas en nutrientes. La mayoría de culturistas que entrenan y no crecen, consumen entre 2,000 y 3,000 calorías al día.

Eventualmente, incluso los culturistas más altamente entrenados y experimentados alcanzarán su límite genético o estancamiento final. Este es un punto en el que el cuerpo sencillamente no ganará más músculo de una forma natural. Se ha dicho que es en este punto, en donde aunque el culturista lo esté haciendo todo bien para crear un estado anabólico, el cuerpo lo inhibe. El cuerpo de hecho puede aumentar su liberación de hormonas catabólicas en este punto, de forma que cualquier músculo nuevo que se produzca después de ese límite, sencillamente será destruido por estas hormonas catabólicas.

Este límite o techo está ampliamente determinado por la genética, y obviamente varía de un individuo a otro. La única forma de continuar la hipertrofia muscular más allá de este punto es a través de la manipulación hormonal. Esto puede incluir el uso de Hormona del Crecimiento (HC) suministrada de manera exógena., anabólicos esteroides o utilizar sustancias que afecten los niveles endógenos de la HC y/o los andrógenos.

Los Anabólicos Esteroides han demostrado ser una forma extremadamente efectiva de superar este obstáculo natural. La utilización de la HC sintética también ha demostrado ser muy efectiva para superar los factores que controlan este límite o techo genético. La efectividad de estos tipos de sustancia explica su continuada popularidad.

Hay muy pocas sustancias naturales o sin prescripción médica que aportan al culturista una ventaja hormonal que le ayudará verdaderamente a superar el límite de hipertrofia genética de su cuerpo. Muchos suplementos naturales proclaman ser una fuente exógena de testosterona o aumentar la producción endógena de la misma, sin embargo muy pocos de ellos funcionan. Otros suplementos naturales han sido anunciados como potenciadotes de la liberación de la Hormona del Crecimiento por la glándula pituitaria. Estos productos, principalmente combinaciones de aminoácidos, se ha descubierto que son también en gran parte ineficaces. Existen un par de posibles excepciones.

Así que vemos que es posible para los atletas superar muchas épocas sin progreso en sus programas culturistas, pero incluso los atletas que lo hacen todo bien, eventualmente llegarán a un punto en donde llegarán al máximo. Si hubiese alternativas naturales legales y/o más seguras que los Anabólicos Esteroides a las que pudieran dirigirse los culturistas en esta situación, ciertamente disminuiría el uso ilícito de estas drogas.

Quizás a medida que la ciencia siga avanzando, se descubrirán alternativas efectivas a estas sustancias químicas. Esto podría implicar sustancias que aumentan de una forma natural la secreción de la Hormona del Crecimiento, la secreción natural de testosterona, o sustancias que inhiban la información catabólica de los mecanismos del sistema endocrino. Puede incluso ser posible que el límite genético pueda ser inhibido o elevado más allá de su punto de estancamiento natural. Si elevar este límite es de hecho posible, ello permitiría a los culturistas disfrutar de aumentos de tamaño muscular y fuerza sin arriesgar la salud en el proceso.

Es el momento para que la medicina deportiva tome enfoques más específicos y creativos hacia los problemas a los que se enfrentan los atletas modernos. Parece que esta es la única forma por la cual los atletas abandonarían el uso de los esteroides anabólicos por sí mismos.


---

LOS MASAJES


El automasaje es ideal para ponernos en contacto con nuestro organismo, y relajar nuestro cuerpo y mente. Se puede realizar en cualquier lugar y se puede hacer parcialmente en ciertas zonas o si se tiene el tiempo en todas las partes del cuerpo y lo ideal es hacerlo acostado.

EL AUTOMASAJE

Recomendaciones:

* Se debe comenzar por el lado izquierdo, pues es el polo magnético receptor del cuerpo y el que mejor transmite los impulsos y los estímulos a los órganos a que van destinados.
* Es importante tratar de relajarse.
* Hacer los masajes lenta y suavemente.
* Conectarse con un punto tres dedos debajo del ombligo, y trabajar desde allí sin hacer fuerza.
* Las rotaciones se hacen siempre en sentido contrario a las manecillas del reloj y luego en sentido inverso.
* Cuando se encuentran puntos dolorosos, respira profundamente y continúa el masaje mientras exhalas.
* Es recomendable imaginar que las tensiones y los bloqueos se disuelven , visualizando una luz brillante recorriendo todo el cuerpo trayendo alivio, salud y bienestar.
Automasaje para los pies y piernas:
* Rotación del pie alrededor del tobillo: Para relajar el pie y la pierna, sujetar la pierna con una mano, mientras se rota el pie con la otra. (repetir 3 veces con cada una).
* Dar masajes circulares suaves, en el tobillo usando las dos manos.
* Rotar cada dedo del pie tres veces en cada dirección.
* Masajear cada uno de los dedos, comprimiéndolos, para ayudar a activar la circulación de la sangre. Rotar la punta de los pies tres veces en cada dirección y estirar.
* Entrelazando los dedos de las manos con los de los pies y apretar tres veces en cada dirección.
* Dar masajes haciendo círculos con el dedo pulgar en la planta de los pies.
* Con la mano en forma de puño, masajear el arco de la planta de los pies cinco veces en cada dirección. (esto se reflejará en la columna vertebral).
* Masajear con los dedos extendidos los espacios que hay entre los huesos desde los nacimientos de los dedos hasta el empeine. Repetir 3 veces. (esto se reflejará en el pulmón, tórax y pecho).
* Masajear ambos huesos del tobillo de cada pie. (esto se reflejará en los órganos sexuales y reproductores, tensión de espalda e inflamación de cadera y nervio ciático)
* Apretar firmemente el tendón de Aquiles. (esto trabaja en problemas con el nervio ciático, el recto y perturbación de los órganos sexuales y reproductores).
* Presionar la parte posterior de la rodilla. (trabaja sobre las piernas cansadas, y vejiga)
* Torcer el pie y la pierna hasta el muslo para que la sangre estancada regrese al corazón y así liberar las tensiones. Repetir con la otra pierna.
Masaje para el Abdomen:
* Realizar movimientos circulares en la parte inferior derecha del abdomen con movimientos circulares en sentido de las agujas del reloj, y yendo hacia la pare superior, cruzar el abdomen y bajar a la zona inferior izquierda. (ayuda a estimular los movimientos intestinales). Repetir unas seis veces y terminar haciendo el mismo recorrido solo haciendo presión cada 5 centímetros.
* Masajear debajo de la caja torácica con movimientos circulares contrarios a la manecilla del reloj mientras exhalas, para eliminar las tensiones acumuladas en los órganos y músculos.
* Usando los cuatro dedos, peinar los espacios intercostales, comenzando con el lado derecho y luego pasar al izquierdo. Repetir 3 veces. (trabaja en el sistema linfático, ayudando a eliminar toxinas, estimular nervios y músculos intercostales).
* Con las puntas de los dedos masajear profundamente desde el hueco debajo de la clavícula hasta la axila. (ayuda a las personas con problemas de aprendizaje y a los que sufren fatiga cerebral).
Masaje para las manos y brazos:
* Frotar las manos y entrecruzar los dedos.
* Con el dedo pulgar o índice, apretar el nacimiento de cada mano, contando hasta diez. (ayuda a estimular el flujo de energía).
* Aplicar masaje a cada dedo desde la punta hasta la palma de la mano, limpiando el dedo. (ayuda a movilizar la sangre estancada en el corazón)
* Con el pulgar sobre la palma de la mano, hacer masajes circulares en el sentido de las agujas del reloj.
* Con los cuatro dedos "peinar" el dorso de la mano hacia la muñeca, para relajar mano y muñeca, en tres movimientos ascendentes.
* Masajear cada muñeca suavemente con movimientos circulares.
* Masajear el brazo con la palma de la mano, en camino ascendente. Pellizcar la piel del codo separándola del hueso 3 veces. Presionar el bíceps, tríceps y deltoides. Seguir el recorrido del hombro con el pulgar, barriendo el hueso.
* Repetir los masajes anteriores con el otro brazo.


Masaje para la cabeza:
* Dar masajes circulares con la punta de los dedos en el cuero cabelludo. (relaja y activa el crecimiento del cabello).
* Frotar parte interna y externa de las orejas.
* Masajear la cara suavemente.
Masaje para la espalda:
* Con los puños cerrados, recorrer la columna, entre las vértebras. Repetir en ambos lados.


El masaje terapéutico


El masaje es una de las modalidades más antiguas de la medicina como medio para recuperar la salud. La salud o bienestar significa mantener el equilibrio de nuestra energía vital, cultivar las fuerzas autocurativas y confiar en ellas.

Estamos acostumbrados a poner atención a todos los estímulos externos, ¿pero cuánto tiempo nos tomamos para reflexionar sobre nosotros, nuestro cuerpo, nuestros sentimientos, nuestras necesidades y nuestros deseos? El masaje terapéutico constituye una de las artes más antiguas e importantes para reanudar el contacto con nosotros mismos. Influye en todos los niveles de nuestro ser y lo respeta como una entidad sagrada y delicada. El contacto directo con nuestro cuerpo nos comunica con el nivel físico-orgánico-esquelético-muscular, psicológico, emocional, energético, espiritual y social.

Por su parte, el cuerpo constituye un campo electromagnético, de tal forma que nuestras manos son polos eléctricos. A través del poder del contacto humano podemos experimentar un nuevo y "energético" equilibrio, que invade todos nuestros niveles.

Al dar y recibir masaje nos hacemos más conscientes de estos niveles y de la energía vital en ellos. Esta energía vital es el producto de la respiración y la alimentación, es la raíz de la vida, del nacimiento, del crecimiento y del cambio. También es llamada ki o chi. El ki activa todos los procesos del cuerpo, como por ejemplo la circulación de la sangre y otros fluidos, por lo que ayuda a distribuirlos en la piel, las articulaciones, los músculos y las vísceras.

En el momento en que dos personas se tocan, se juntan sus auras o campos electromagnéticos, lo cual quiere decir que existe un intercambio de energía sin que uno se de cuenta necesariamente. El tipo de energía que se transmite depende en gran parte de la actitud, salud mental, emocional y física de las personas. Esto explica la relación estrecha entre terapeuta y paciente. Los terapeutas envían y perciben energía a través de sus manos al tocar, y muchas veces sin tocar, a la persona que recibe el tratamiento.

Con el masaje terapéutico se logra el relajamiento total y la curación de muchos males (desde enfermedades orgánicas hasta problemas mentales y emocionales), e incluso el rejuvenecimiento.

La respiración celular, la oxigenación y circulación de los líquidos, el metabolismo, la digestión y el tono muscular experimentan una gran estimulación. Esto a su vez promueve la eliminación de toxinas, deshechos, gases, tensiones, insomnio, migraña y neuralgias, entre otras.

Si los cuatro sistemas de eliminación (piel, riñones, intestinos y pulmones) no funcionan perfectamente, entonces otros órganos se sobrecargan con toxinas y aparecen celulitis, cálculos, arteriosclerosis y obesidad. Con la ayuda de un tratamiento de masaje terapéutico uno reencuentra su equilibrio y bienestar general.

Por todas estas razones, el masaje ayuda a la gente que lo experimenta en su proceso individual de crecimiento a vivir en armonía consigo mismo y con la naturaleza.


---

BOMBARDEO DE GEMELOS


Muchos culturistas creen que los grandes pesos son el único camino para conseguir que crezcan esos gemelos recalcitrantes. Pero las cosas no son así. Los gemelos suelen responder bien a las repeticiones muy elevadas.

La próxima vez que te toque trabajar gemelos, prueba usando pesos mas ligeros y realiza un mínimo de 50 (o más) repeticiones sin descansar. No permitas mas de 45 segundos de descanso entre cada serie e intenta llegar hasta 3 series altas (de muchas repeticiones).

Espera a ver lo que pasa con tus gemelos al día siguiente y comprobarás lo que es bueno.


¿QUE EJERCICIOS DEBO USAR PARA EL BOMBARDEO DE GEMELOS?

Lo único que tienes que hacer es tu misma rutina que haces actualmente de pantorrilla pero en vez de realizar tus series con un numero de repeticiones bajo --generalmente la gente entrena hasta las 15 repeticiones --, vas a tener que realizar series de 50 o mas repeticiones, eso es todo, así de sencillo.

Obviamente, tendrás que utilizar un peso un poco mas bajo que con el que normalmente te encuentras entrenando en la ahora. Esto es obligatorio debido a que en caso de que intentes hacer series de alta repetición con tus pesos actuales, no vas a completar ni siquiera poco más del doble de tus repeticiones de 15 o 20 y el entreno no será tan efectivo. A menos que tampoco estés utilizando tu máximo para series de pocas repeticiones. Eso sería un error doble.

(Solo realiza esta técnica de “shock” con tus músculos de vez en cuando, solo cuando sientas que no estas obteniendo progresos significantes. Así serán más efectivas estas series de repeticiones altas, de otro modo el músculo se irá acostumbrando y ya no tendrá el mismo efecto el BOMBARDEO DE GEMELOS).


---

GINKO


Un nuevo estudio sugiere que el suplemento alimenticio Ginkgo no mejora la memoria en las personas sanas, pese a la multimillonaria campaña publicitaria que ha promocionado el producto bajo ese eslogan.

El suplemento que se vende sin receta, es extraído de las hojas del árbol Ginkgo Biloba.

Los primeros informes sugirieron que el suplemento podía mejorar las funciones mentales de personas con o sin demencia liviana.

Empero, esos estudios tenían fallos metodológicos y fueron demasiados breves para cuantificar su efecto, según los autores de la nueva investigación.

Las nuevas conclusiones, publicadas en la edición que sale a la venta el miércoles de la revista Journal of the American Medical Association (JAMA), comprende una investigación con 230 personas de más de 60 años sin síntomas de debilidad en su memoria.

El estudio reveló que el suplemento Ginko era tan efectivo como los placebos en un plazo de seis semanas. Algunos de estos productos son vendidos con la promesa de que causan efectos apreciables en cuatro semanas.

"No vemos beneficio alguno", dijo Paul Solomon, profesor de psicología del Williams College.

Solomon indicó que su estudio realizó el mismo tipo de investigación rigurosa requerida por la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, según sus siglas en inglés) para los productos farmacéuticos, aunque los suplementos como el gingko no están regulados por la FDA.

El Ginkgo mejora en teoría la circulación por las venas pequeñas y capilares, por lo que aportarían más oxígeno al cerebro. Contiene además antioxidantes, sustancias que absorben productos químicos llamados radicales, libres durante el metabolismo y que al parecer dañan las células.


---

COMO PERDER PESO


¡HAY QUE DEJA DE "QUERER" Y COMENZAR POR "HACERLO"!

Hay diferencias entre querer perder peso y esperar perderlo. Las personas que dicen querer perder peso esperan que lo perderán. Estar pasado de peso en cierto sentido es como ser un alcohólico, ya que los dos son problemas para toda la vida y ambos requieren control perenne para asegurarse de no volver a recaer.

Es posible perder peso y mantenerlo pero hay que dejar de “quererlo” nada más, y disponerse a hacerlo. Porque reducir peso y preservar la pérdida es cuestión de estilo de vida. No hay que olvidarse de todas nuestras tentaciones alimenticias, ni es necesario pasarse las horas en un gimnasio para conseguir nuestro objetivo.

No hay duda de que nuestra obsesión con la comida puede tener mas que ver con lo que comemos que con que comemos; puede que el alimento se convierta en un sustituto de la falta de autoestima o de la pérdida de una relación, o una de las miles de cosas por las que la comida puede llegar a verse como una compensación.

Es posible que no tengamos control sobre nuestros hábitos, pero nunca debemos creernos que no sea posible su control porque resulta relativamente sencillo. Si dejamos, simplemente, de pretender que queremos perder peso, podemos empezar con un acto de voluntad. Ese primer acto debe consistir en fijarnos un objetivo realista de reducción de peso que determinaremos obtener mediante el aporte de nuestras responsabilidades, y la única forma de hacerlo es mediante nuestro autocontrol.


¡¿PORQUE NO SIRVEN LAS DIETAS DE HAMBRE?!

Vamos a dejar claro que si le damos al cuerpo menos calorías de las que precisa acabaremos por perder peso. En ese sentido si que funcionan las dietas de hambre. Ningún tiroides “averiado”, ni la depresión, ni el aburrimiento o incluso cualquier circunstancia de estrés nos impedirán perder peso si consumimos menos alimento del que utiliza nuestro cuerpo. Como dice el terrible axioma: “En los campos de concentración no hay gente obesa, excepto los guardianes”.

Si las dietas de hambre funciona allí, ¿por qué no van a funcionar con nosotros? El punto estriba en que las dietas de hambre pueden producir una reducción inmediata de peso, pero hay una gran diferencia entre una bajada abrupta de peso y un control permanente. Prácticamente, la totalidad de LAS PERSONAS QUE PIERDEN PESO PASANDO HAMBRE VUELVEN A RECUPERARLO, E INCLUSO MÁS, EN EL AÑO SIGUIENTE DE SU REDUCCIÓN INICIAL.

Aparte de SER PELIGROSAS PARA LA SALUD, el problema es que las dietas de hambre TIENDEN A REDUCIR LA TASA DE PÉRDIDA DE GRASA. La razón estriba en que el cuerpo percibe una baja radical en calorías como UNA AMENAZA PARA EL SISTEMA, como un aviso del hambre que ha de venir, LO QUE LE PONE EN GUARDIA HACIENDO QUE ALMACENE TODAS LAS CALORIAS POSIBLES. El cuerpo consigue este fenómeno REDUCIENDO SU TASA DE METABOLISMO BASAL (BMR) o velocidad a la que consume energía.

El metabolismo se refiere a la totalidad de procesos químicos y fisiológicos mediante los que el cuerpo produce energía para mantener sus funciones vitales. Se estima que aproximadamente 73% del gasto calórico se usa para la termogénesis (mantenimiento de la temperatura corporal) y un 12% para generar actividad física.

Aunque los ejercicios pueden alterar significativamente nuestro BMR, es evidente que el factor singular más importante para determinar la tasa a la que consumimos energía es nuestro metabolismo basal. Una reducción pequeña del BMR puede cancelar o al menos disminuir drásticamente la tasa de pérdida de peso que podría conseguirse de otra forma mediante el descenso radical del consumo calórico.


EJERCICIO Y PÉRDIDA DE PESO

Supuesto que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, supone mucha más energía mantener un cuerpo con bastante músculo que otro con más grasa, incluso en descanso.

De ahí se sigue que al mantener la proporción de músculo/grasa potenciamos la capacidad corporal para utilizar calorías en vez de convertirlas en grasas y almacenarlas. El mismo ejercicio requiere un gasto calórico, por lo que podemos controlar el equilibrio de nuestra ingesta alimenticia mediante el ejercicio.


DIETA Y SUPLEMENTACIÓN

El equilibrio entre la dieta y el ejercicio es crítico para una pérdida efectiva de peso, aunque desgraciadamente la grasa corporal no se descompone inmediatamente para aportar energía durante el ejercicio.

La razón estriba en que las cadenas largas de los átomos de carbono que constituyen la grasa requieren más oxígeno para su descomposición que el disponible durante el ejercicio físico ordinario.

Una de las razones porque los suplementos dietéticos pueden ser muy valiosos dentro del contexto de un programa de reducción de peso, es porque la disminución de calorías no solo reduce el metabolismo, sino que también incrementa el apetito. Si como consecuencia de recortar las calorías privamos al cuerpo de parte de los nutrientes que necesita, este reacciona estimulando los mecanismos que controlan el apetito para potenciar un modelo de alimentación que le permita obtener los nutrientes que le faltan.

Algunos investigadores creen que la experiencia común de echar en falta la comida se debe al hecho de que la dieta rígida que seguimos, está proporcionando al cuerpo los nutrientes que este necesita. El deseo se plasma así por un alimento específico que contiene esos nutrientes o al menos parte de ellos.

Los suplementos vitamínicos se introdujeron en el mercado con la intención de asegurar que se podían cumplir las demandas nutritivas de las personas físicamente activas que seguían una dieta baja en calorías.

La investigación científica indica que el Biocromo es vital para el control de los niveles de azúcar sanguíneo. Según el Departamento de Agricultura en los Estados Unidos un estudio sobre dietas descubrió que el 90% de las personas examinadas en un estudio contenían cantidades insuficientes de cromo, incluso por debajo de lo mínimo recomendado. Se sabe que el trastorno de los niveles sanguíneos de insulina puede conducir a incrementos notables del apetito, haciendo la dieta más difícil de llevar.


---

FUEGO EN LOS DELTOIDES CON LEE LABRADA


Se ha llamado al hombro, una maravilla de movimiento e integración de la actividad muscular. Un culturista principiante puede pensar, que el hombro es una articulación relativamente sencilla, un hueso del brazo unido a la fosa del hombro. Pero es mucho más complejo.

Por ejemplo, has más de 20 músculos que están relacionados directa o indirectamente con la acción del hombro, de tal manera que cuando tu brazo hace toda una variedad de movimientos, esta teniendo lugar toda una “sinfonía de acción muscular”.

Lee algunos libros de fisiología y kinesiología y entenderás mejor como está construido y como trabaja el hombro. No deberías limitarte a conocer la existencia de las tres cabezas del deltoide. Aprende algo sobre la escápula, el supraespinoso, el infraespinoso, los teres menores, el subescapular y el bolsa. Creo firmemente que cuando mas sabes, en mejor situación de partida te encuentras.

Ganarás respeto por la complejidad del deltoides y tendrás más posibilidades de entrenar correctamente para evitar la tensión, el desequilibrio muscular y las tensiones.

“Un físico acabado debe tener unos deltoides anchos, grandes, gruesos, densos y redondeados” dice Lee Labrada. “Todo campeón – empezando por Reeves, Zane y Arnold y siguiendo todos los demás – tiene unos deltoides que llaman la atención y suscitan admiración”.

“El hombro es una parte del cuerpo que siempre atrae las miradas. Lo primero que los jueces observan es la anchura del hombro, la región abdominal y los gemelos. Unos hombros llenos, densos y bien desarrollados contribuyen enormemente a la obtención de un físico clásico”.

Labrada, uno de los profesionales de la IFBB y que siempre estuvo a la cabeza, poseía uno de los físicos más simétricos, pulidos y clásicos en este deporte. Cada año más definido y más refinado. “El entrenamiento de deltoides es un factor importante para conseguirlo”


Lee Labrada propone 5 consejos para una rutina de entrenamiento de deltoides efectiva:

1. No sobreentrenar.

Lee explica que los deltoides son tan visibles que mucha gente los entrena en exceso, lo mismo que sucede con los brazos. “El secreto del desarrollo muscular es el descanso y tiempo suficiente de recuperación, no sesiones de entreno de todo el día, ni 100 series, ni 100 repeticiones de cada ejercicio”.

2. Programar la Rutina de manera Inteligente.

Tu rutina debe ser eficiente y efectiva, esto quiere decir que debe haber sido planeada para ti, teniendo en cuenta todas las variables como son la edad, el tiempo que llevas entrenando, el nivel de tu desarrollo, tu trabajo, si estas compitiendo o no. Todo influye”.
“Por eso”, dice Lee, “no puedes limitarte a seguir la rutina de una superestrella que se publica en la revista. Tu rutina debe de estar hecha a tu medida”.

3. Lee, estudia y aprende.

Labrada añade inmediatamente que esto no quiere decir que no has de leer revistas sobre el entrenamiento. “Lee todo lo que puedas. Te darán pistas, aprenderás cosas nuevas y descubrirás áreas donde aún tienes que aprender más.”

4. Complementa tu Rutina de Entrenamiento con Descanso y Nutrición de Calidad.

“Los diferentes factores de tu vida funcionan como un todo interactivo”, afirma Lee, “todo tiene su influencia sobre el resto. Entrenar no es suficiente, también debes de descansar suficientemente y llevar una alimentación de calidad.

5. Entrena bien, haz que cada sesión sea mejor que la anterior.

Labrada nos previene contra la posibilidad de malgastar tiempo o energía en el gimnasio. Es metódico, como cabe esperar de su pasado como ingeniero. Concentra toda su energía mental y física en la tarea que está realizando. Su estilo de entrenamiento es clásico: limpio, controlado y preciso, sin exceso de movimiento.


RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Fuera de la temporada, Lee entrena los deltoides junto con el pecho y los tríceps de la siguiente manera:

Día 1 – Espalda, Bíceps y Piernas
Día 2 – Pecho, Deltoides y tríceps
Día 3 – Descanso
Día 4 y 5 – Repite días 1 y 2
Día 6 y 7 – Descanso


Es difícil creer que Lee pueda hacer tanto con tan solo 4 días a la semana. “Pero de eso se trata” señala Lee, “entreno fuerte, pero también descanso mucho. Se que el miércoles voy a estar libre, y también el fin de semana, sábado y domingo, así que no me importa estar los otros días en el gimnasio trabajando seriamente.


EJERCICIOS DE DELTOIDES

Lee, que no cree en hacer muchos ejercicios para ninguna parte del cuerpo dice que, normalmente, selecciona solo 3 o 4 para el entrenamiento de deltoides. “Habitualmente hago 3 series de cada uno, con un total de 9 o 12 series. Es suficiente. Las repeticiones varían:

- 8 a 12 repeticiones si trabajo para ganar volumen
- 12 a 15 repeticiones si trabajo para afinar y moldear


La rutina actual de Lee consiste en estos 4 ejercicios: 1. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA


Para que: Para desarrollar la cabeza lateral del deltoides. Para ayudar a que, al apreciar el hombro de una vista lateral, se tenga ese aspecto de hombreras.

Como: De pie, con los pies separados unos 15 o 20 centímetros. Las piernas rectas, o con una ligera curva en las rodillas. Empieza doblándote por la cintura, inclinándote hacia delante unos 10 o 15° de tal manera que los brazos puedan colgar libremente delante de tu cuerpo y que las mancuernas no lo toquen (si te quedas completamente erguido, las mancuernas te tocarán las piernas).

- En esta posición, mediante contracción muscular, levanta los pesos un poco más arriba de la línea de los hombros. A medida que los pesos suben, la espalda se va poniendo recta. Detente arriba por una fracción de segundo para forzar al deltoides a hacer toda la tensión.

- Baja el peso controlándolo, inclinándote hacia delante justo lo suficiente para que los pesos no toquen el cuerpo.

Consejos: Me gusta hacer este ejercicio primero porque no utiliza el tríceps y porque empieza a agotar los deltoides.

- Nunca balancees el peso. Debes de controlarlo continuamente, si no lo haces, acabarás usando la espalda y los trapecios en lugar de aislar los deltoides.

- Cuando hagas un arco con la mancuerna, no dejes que suban más allá de la línea horizontal, porque esto haría que los trapecios pasarán a efectuar el movimiento.

- Cuando levanto el peso, el dedo meñique está más alto que el pulgar, y la muñeca esta girada un poco hacia delante. Esta ligera rotación hace que sienta la tensión en los deltoides.

Me gusta hacer unas 10 o 15 repeticiones de este ejercicio.


2. REMO ALTO CON BARRA

Para que: Para desarrollar las cabezas anterior y media del deltoides. Para enfatizar la separación entre los deltoides y los pectorales.

Como: De pie, erguido, sujeta la barra con un agarre por encima, con las manos separadas por unos centímetros (entre las mías hay la misma distancia que ocupan mis dedos pulgares uno a continuación del otro, de tal manera que si los estirara hacia los lados se tocarían).

- La barra cuelga recta delante de ti. Entre los pies hay una separación de unos 15 a 20 centímetros, debes de tratar de adoptar una posición cómoda. Los dedos de los pies están rectos.

- Manteniendo la barra pegada al cuerpo, llévala hasta la barbilla, puede ser que incluso la toque ligeramente. El cuerpo debe de permanecer erguido, y la espalda recta. Los codos bien abiertos hacia los lados.

- Baja el peso de manera controlada hasta la posición inicial.

Consejos: No te muevas excesivamente ni des tirones al peso, no te balancees hacia delante y hacia atrás. Se estricto en la forma.

- Cuando hago este ejercicio, fijo los ojos en la parte superior del brazo para asegurarme de que sigue un movimiento semicircular.

- Siente como tus deltoides se contraen cuando te mueves.

- Mantén el peso pegado al cuerpo, asegúrate de que el deltoides mueve la carga cuando la parte superior del brazo se levanta.

- Hago 10 repeticiones.


3. PRESS TRAS NUCA

Para que: para trabajar todo el perímetro del hombro. Para desarrollar volumen y densidad en los deltoides.

Como: siéntate con las rodillas separadas de manera cómoda y con los pies planos en el suelo.
- Empieza con la barra en la base de la nuca, detrás del hueso del cuello (no vayas a golpear el hueso, duele mucho!), con un agarre medio apoya la barra encima de los trapecios.

- Inclínate hacia atrás. Cuando te sientas apoyado, empuja el peso por encima de la cabeza con cuidado de no bloquear los codos.

- Lleva el peso lentamente hacia abajo, controladamente.

Consejos: Este es mi movimiento de gran potencia, así que cargo mucho peso y hago de 6 a 12 repeticiones.

- No bloquees los codos porque quieres mantener el músculo en tensión constante para cansar el deltoides lo mas rápido posible.

- Haz un movimiento completo. Asegúrate de que llegas completamente hasta abajo con la barra rozando los trapecios antes de hacer la siguiente repetición.


4. CRUCES DE DELTOIDES CON CABLE

Para que: Para desarrollar el deltoides posterior.

Como: Siéntate en el centro de la maquina de cruces con cable y utiliza el agarre de la polea alta. Cruza los brazos, utilizando el agarre de los lados opuestos respectivamente, es decir, el cable derecho con la mano izquierda y al revés, de tal manera que tus brazos hagan una “X” por encima de tu cabeza con los codos ligeramente curvados. Esta es la posición inicial.

Con los brazos en esta posición ligeramente flexionados, estira el peso mediante contracción muscular del deltoides posterior hasta que el peso vaya hacia un lado: estás en una posición de “t” minúscula o como la cruz de una iglesia, con los brazos extendidos horizontalmente a 90° del torso. Lleva el peso de manera controlada hasta la posición inicial.

Consejos: Lo más importante es empezar el ejercicio con un peso lo suficientemente ligero para que puedas realizar el movimiento correctamente. El deltoides posterior es un músculo pequeño, por lo que no hay que sobrecargarlo con mucho peso. Si usas demasiado acabarás utilizando la rotación escapular, y no es eso lo que pretendes. Debes de intentar realizar el giro en la articulación del hombro.

Hago unas 12 o 15 repeticiones de este ejercicio.

Es posible que te preguntes, ¿sólo 4 ejercicios? dice Labrada y se ríe, “es suficiente si están bien hechos, con concentración y estrictamente. Estos 4 ejercicios ¡harán arder tus deltoides! De todas formas, a veces cambio los ejercicios para variar y evitar el aburrimiento.

Puedo hacer el tras nuca con máquina o con mancuernas en lugar de utilizar la barra, y el trabajo de deltoides posterior con mancuerna tumbado en una banca. Pero ten en cuenta que la esencia del entreno no cambia y siempre consigo hacer arder mis deltoides.


---

Artículos mas vistos