miércoles, 19 de noviembre de 2008

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS INCLINADOS


En esta ocasión te traemos un tip para que saques el maximo provecho a tu entrenamiento en el área de la espalda alta, concretamente para la parte alta de los trapezios. Ese músculo que se encuentra en la base posterior de la cabeza y que junto con los músculos de cuello ayuda a obtener una mejor postura, da una mejor y mas completa apariencia al desarrollo de la espalda, hombros y torso en general, además de que es de suma importancia el que estos músculos se encuentren bien entrenados en el uso de deportes en donde sirven de apoyo para movimientos comprometidos del cuello y asi evitar lesiones. A continuación la ejecución del ejercicio y algunos tips.


Encogimientos de Hombros Inclinados con Mancuerna (mirando hacia la banca)


Ejecución

  1. Recuéstate mirando hacia abajo en una banca inclinada para bench press con el respaldo inclinado aproximadamente a unos 35 grados. Coloca tu pecho totalmente pegado en contra de la banca y tus pies bien plantados en el suelo. Asegúrate de que tu barbilla libra la parte superior del respaldo de la banca. Si es más confortable, puedes poner tus rodillas en el asiento sin que tus pies toquen el suelo.
  2. Sostén una mancuerna en cada mano con tus brazos colgando hacia abajo, perpendicularmente al suelo. Utiliza straps si tu agarre tiende a ceder primero antes de que lo hagan tus trapecios. Mantén tu cabeza y cuello alineados con tu columna vertebral.
  3. Inhala ligeramente más de lo normal y aguanta tu respiración al momento de que realizas el encogimiento de hombros hacia arriba y lo más atrás que te sea posible, al tiempo que mantienes tus brazos relajados y tus codos extendidos. Procura hacer el mejor esfuerzo para mantener tu cabeza y cuello estables, ten cuidado de no bajar tu barbilla en la parte alta del movimiento (cuando estés en la posición máxima de encogimiento de hombros y máxima contracción de trapecios).
  4. Después de alcanzar la posición más alta en el ejercicio, mantenla por 1 ó 2 segundos, entonces exhala y regresa a la posición inicial, bajando las mancuernas de forma controlada.
  5. Realiza una pausa momentáneamente, y vuelve a ejecutar el ejercicio para acumular repeticiones.


TIPS

  • La clave para el máximo desarrollo muscular es el levantar los hombros tan arriba y atrás como sea posible. Esto involucra no solo el trapecio alto sino también la región media y romboides.
  • Al levantar los hombros hacia atrás y hacia arriba, promueves ese aspecto “cuadrado” en tus hombros, lo que promueve el mantener los hombros hacia atrás para una buena postura. Esto ayuda a prevenir la apariencia inclinada hacia adelante comúnmente vista en personas cuando sus hombros no son levantados muy alto.
  • Para asegurar un rango de movimiento amplio para el movimiento del hombro, aguanta la respiración hasta que alcanzas la parte alta de la repetición. Esto te da fuerza adicional para maximizar el involucrar al musculo. Exhalar a la mitad de la repetición debilita y relaja tu cuerpo y te impide alcanza la posición mas alta (punto máximo de contracción hacia arriba y atrás).
  • Utiliza un rango completo de movimiento para involucrar al mayor numero de fibras musculares posible. De lo contrario, tus músculos se contraerán en menor grado y tus articulaciones del hombro se limitaran en cuanto a flexibilidad con el tiempo, lo que puede resultar en una mala ejecución de otros ejercicios.
  • Asegurate de que no jales el peso hacia arriba con tus brazos flexionando tus codos, esto limita el poder realizar un encogimiento de hombros óptimo y por lo tanto, el que puedas llegar hasta la posición máxima hacia arriba y hacia atrás que se te recomienda en este ejercicio.

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1 comentario:

paitin dijo...

favor muestren una imagen sobre el ejercicio. Este se tiende a confundir con otros similares para otras areas del cuerpo.
gracias

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