sábado, 13 de septiembre de 2008

USANDO LOS MOVIMIENTOS DE PRESS PARA EL DESARROLLO DE HOMBROS


Para un desarrollo completo de hombros, debes tomar en consideración los movimientos de Press.A continuación se te presentan dos rutinas de hombros que comprenden movimientos de Press. Inclúyelas en tus rutinas para lograr un desarrollo completo de hombros.

Nota importante.- Estas rutinas están diseñadas para culturistas intermedios o avanzados, es preferible que uses un compañero de entrenamiento en todos los movimientos de Press.



RUTINA A

1. PRESS MILITAR PARADO.

Ejecución:

a. Coloca la barra frente a los deltoides delanteros o frontales.
b. Levanta los hombros para que “se encuentren” con la barra.
c. Empieza a realizar el Press (en este caso, el levantamiento de la barra hacia arriba) con una apertura de brazos y piernas equivalente al ancho de los hombros.
d. Mantén las muñecas firmes.
e. Procura mantener una mirada al frente, no levantes tu cabeza durante el movimiento de Press.
f. Controla el peso a lo largo de todo el ejercicio, tanto el levantamiento como el descenso.
g. Realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una.

Tip:

Para realizar repeticiones forzadas extra puedes ayudarte de un movimiento de piernas, algo parecido a descender un poco flexionando las rodillas para tomar un poco de impulso y así llevar a cabo el Principio de Engaño.


2. PRESS DE BRADFORD.

Este tipo de Press es una combinación del Militar y el Press tras la Nuca, es conveniente que lo realices sentado para guardar mejor el equilibrio.

Ejecución:

a. Coloca la barra frente a los deltoides delanteros o frontales, solo que en este ejercicio, el agarre será más amplio que en el ejercicio anterior. Utiliza la apertura que acostumbras para el Press tras la Nuca.
b. Mantén las muñecas firmes.
c. Procura mantener una mirada al frente, no levantes tu cabeza durante el movimiento de Press.
d. Realiza el levantamiento del mismo modo que un Press Militar normal, solo que esta vez, el descenso será como el de un Press tras la Nuca. La primer mitad del ejercicio es un Press Militar y la segunda, en un Press detrás de la cabeza.
e. Repite el movimiento ahora “de regreso”. De atrás hacia delante.
f. Controla el peso a lo largo de todo el ejercicio, tanto el levantamiento como el descenso.
g. Realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una. Ten en cuenta que una repetición será el movimiento completo tanto “de ida” como “de regreso”. Por lo tanto parecerá que cada repetición son dos y parecerá no tener fin el martirio.


3. PRESS DE ARNOLD (SENTADO O DE PIE).

a. Toma un par de mancuernas de peso regular y empieza el ejercicio en una posición como si estuvieras en la mitad de un Curl (posición alta, con los bíceps contraídos).
b. Comienza a realizar el movimiento hacia arriba al tiempo que giras las muñecas de ambos brazos hacia “afuera”, la posición alta de este ejercicio debe ser la misma que si realizaras un Press con mancuerna regular (ambos brazos casi estirados con las palmas “mirando” hacia el frente) .
c. Estando en esta posición alta, realiza el movimiento de regreso exactamente al revés para terminar nuevamente en la posición inicial (posición alta de curl).
d. Controla el peso a lo largo de todo el ejercicio, tanto el levantamiento como el descenso.
e. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una.



RUTINA B

1. PRESS TRAS LA NUCA SENTADO.

Para este ejercicio puedes utilizar el banco el cual tiene un soporte donde la barra queda descansa detrás de tu cabeza. También puedes usar un banco con respaldo ajustable y un par de torres que funcionan de soporte para la barra.

a. Saca la barra de soporte y colócala en tus trapecios, desde esa posición puedes comenzar el movimiento hacia arriba, aunque por cuestiones de comodidad y seguridad, pide a otra persona que te ayude a sacar la barra y colocarla en la posición alta del ejercicio, para que posteriormente empieces el ejercicio desde ese punto. Es mucho mas recomendable esta modalidad.
b. Cualquiera que sea el estilo que tu adoptes, procura que tu punto mas bajo del Press sea detrás de la nuca a la altura de la oreja, y tu punto mas alto los brazos casi estirados en su totalidad. Es importante que no llegues al estiramiento completo de los brazos, porque se tiende a romper la tensión en los músculos, además de una posible lesión en el codo.
c. Controla el peso a lo largo de todo el ejercicio, tanto el levantamiento como el descenso.
d. Realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una.


2. PRESS CON MANCUERNA DE PIE.

a. Toma un par de mancuernas de peso regular y empieza el ejercicio con las mancuernas a los lados a la altura de los hombros, los codos hacia “afuera” y las palmas hacia delante.
b. Levanta ambas mancuernas al mismo tiempo y llévalas a una posición hasta que CASI se toquen en la parte superior encima de tu cabeza. Procura que las mancuernas no se toquen en todo este tipo de ejercicios (incluyendo los Press con mancuerna para pecho) porque tienden a desbalancearte en el todo el movimiento.
c. Controla el peso a lo largo de todo el ejercicio, tanto el levantamiento como el descenso.
d. Realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una.


3. PRESS EN APARATO AL FRENTE.

a. Utiliza un aparato para realizar Press, en este caso siéntate mirando hacia el respaldo, ya que queremos enfatizar el trabajo en la región frontal de los deltoides.
b. Realiza TODO el rango de movimiento del ejercicio (hasta arriba y hasta abajo), pero procura no romper la TENSIÓN ni en la parte inferior (dejando caer las placas) ni en la parte superior (extendiendo demasiado los brazos).
c. No es necesario que trates de utilizar un peso muy grande en este ejercicio, solo procura concentrarte en la TENSIÓN muscular, es la clave en el uso de toda maquina en el gimnasio.
d. Controla el peso a lo largo de todo el ejercicio, tanto el levantamiento como el descenso.
e. Realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una.


“Debido a que los deltoides son evidentes desde el frente, espalda y laterales, juegan un papel muy importante en casi cualquier pose”

-Arnold Schwarzenegger


---

No hay comentarios:

Artículos mas vistos