sábado, 13 de septiembre de 2008

UNOS BRAZOS SIN EDAD



Aprende la lección que te explica el “Master” Robinson.

Una de las primeras rutinas de Robby para brazo en sus años de principiante consistió en hacer 10 series de 10 repeticiones de curl de bíceps con otro compañero.

El peso pasaba de uno a otro brazo. Luego la pareja hacía 8 series de 8 repeticiones de curl de concentración con el peso colgando del extremo de un banco. “Hacíamos casi todo con barra porque entonces teníamos dos barras, pero solo un par de mancuernas”, dice Robby.

Ahora Robby asegura que cree que sobreentrenaba. Hoy sugiere una rutina de brazo más conservadora que podría consistir para los NOVATOS en los siguientes ejercicios de bíceps y tríceps.



1. CURL CON BARRA

“Hacía este ejercicio al principio y aún lo uso ahora”, dice Robby. “Toma una barra y usa un agarra equivalente a la anchura de los hombros, mantén el torso y las piernas erguidas. Bloquea los codos a los lados y sube el peso hasta alcanzar la contracción máxima de bíceps. Sostén el peso en esa posición durante un segundo y bájalo lentamente hasta volver a estirar completamente los brazos y repite” Robby recomienda 2 series de 8 a 10 repeticiones”.

2. CURL DE CONCENTRACIÓN CON MANCUERNA

“Puedes hacerlo de pie o con la mancuerna apoyada contra el muslo. Elige un peso que te permita hacer 12 repeticiones estrictas. Debes de mantener apoyada la parte trasera del brazo contra el interior del muslo y mover solo el antebrazo para bajar el peso y flexionarlo a tope. Realiza 2 series de 12 a 15 repeticiones”.

3. JALONES DE TRICEPS EN POLEA

“Con este ejercicio puedes usar una barra recta, curvada, “Z”, o una cuerda. Prueba ahora con una barra recta. Utiliza un agarre con unos 15 centímetros de separación entre manos. Bloquea los codos a los lados y tira de la barra hasta estirar el brazo. Luego súbela hasta la altura del pecho. Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones”.

4. EXTENSIONES ACOSTADO DE TRICEPS

“Es un ejercicio excepcional para tamaño de tríceps. Pero hay que asegurarse de calentar los codos y los tendones del tríceps antes de empezar. No recomiendo que se haga al principio de la rutina de tríceps. La mayoría de la gente prefiere utilizar una barra “Z” en vez de una barra recta porque se evitan tensiones sobre las muñecas. Con ese tipo de barra, acuéstate sobre un banco plano y coloca el peso por encima de la cabeza (esta es la posición inicial del ejercicio). Manteniendo los brazos estáticos (solamente flexionando los codos para mover únicamente los antebrazos) baja el peso lentamente tras la cabeza y no hacia el rostro, como mucha gente acostumbra hacer. Realiza 2 series de10 a 15 repeticiones”.

“Otra variación de este ejercicio es el uso de una mancuerna a través de la cara. EL brazo debe permanecer estacionario y únicamente moverse el antebrazo. Se trata de un ejercicio de concentración por lo que hay que olvidarse de los pesos grandes”.


LA RUTINA DE BRAZO DEL MR. OLYMPIA MASTER

Al prepararse para el Master Olimpia, Robby entrenó sus brazos con alta intensidad usando solo unos cuantos ejercicios. Sus objetivos actuales implican el mantenimiento del tamaño muscular a la vez que saca a la luz todos los músculos más pequeños del brazo.

Aunque el tríceps ocupa una parte mayor del brazo, Robby hace un mínimo de tres ejercicios de tríceps, entrenándolo con una técnica llamada series compuestas, donde hace dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ambos.


1. CURL CON BARRA

Robby empieza su rutina con ese ejercicio. Apoya su espalda contra un muro para impedir movimientos corporales excesivos y sube lentamente el peso hasta cerca de su barbilla. Mantiene los codos fijos a los lados y solo deja que el bíceps haga el trabajo. Los agarres varían en cada serie: en una es medio, en otra es completo y en otra es estrecho.

A medida que va terminando la serie, se inclina hacia delante convirtiendo el curl normal en un híbrido de curl de pie y curl inclinado. Pero aún así, la serie no ha terminado. Hace tres series descendentes bajando peso, seguidas de unas cuantas repeticiones forzadas.

2. CURL SCOTT

Robby usa aquí una barra o aparato. El énfasis está en mantener el control del peso a través de todo el intervalo del recorrido. Suele estirar el bíceps en la parte inferior del movimiento, notando que ese preestiramiento incrementa la fuerza de la contracción muscular hasta en un 20%. Sin embargo, nunca rebota el peso. Ese tipo de movimiento activa los censores del tejido conjuntivo que acortan el músculo, preparando el escenario para una lesión grave.

3. CURL CON BARRA DOBLADO

Robby lo utiliza como curl de concentración. Con las manos separadas entre sí unos 25 centímetros, Robby dobla el torso y baja el peso. Manteniendo los brazos fijos, sube el peso hasta que los bíceps alcanzan su máxima contracción.

4. PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA A UN BRAZO

Robby empieza tríceps con su viejo favorito, que trabaja las cabezas larga y lateral. Mantiene la mancuerna por encima de la cabeza y el brazo estático, bajando luego el peso tras su cuello hasta sentir un estiramiento prolongado en el músculo. Procura usar un movimiento lento y controlado para mantener tensión constante y evitar lesiones en la articulación del codo.

5. PRESS FRANCÉS SENTADO CON CUERDA

Robby alterna este movimiento con el press francés con mancuerna a una mano. La ejecución es semejante excepto que Robby usa dos brazos, le gusta esa combinación entre cuerda y cable para conseguir máxima congestión.

6. JALONES DE TRICEPS

Robby continúa sin descanso. Puede usar una barra recta, curvada o una cuerda. Con los codos pegados a los lados, flexiona el tríceps en la extensión completa. Usa un movimiento constante y no se detiene ni arriba ni abajo para mantener tensión muscular continua y máxima congestión. Cuando el músculo está totalmente congestionado, deja de entrenar. “Hacer en ese momento mas ejercicio es negativo porque puede producir sobrenentrenamiento”, dice Robby.

7. PATADA CON MANCUERNA

Robby usa uno de los mejores movimientos de terminación. Con una mancuerna en la mano, dobla su torso y lleva el peso detrás, estirando el brazo. Robby cree en la forma superestricta y que ha sido la clave para conseguir sus tríceps de herradura.


CONSEJOS PARA LOS INTERMEDIOS

“Cuando llevas nueve meses de experiencia seguida de entrenamiento ya se te puede llamar culturista intermedio" –dice Robby--. Estos son unos cuantos consejos para mejorar tu progreso:

1. Añade unas cuantas series más por cada músculo. Idealmente, deben añadirse en el movimiento básico.

2. Mantén elevada la intensidad de entrenamiento. Puedes necesitar usar superseries, triseries y otros Principios Weider que incrementen tu intensidad.

3. A medida que creces y te fortaleces, aumentan tus posibilidades de sobreentrenar. Asegúrate de que tu cuerpo recibe el suficiente descanso y no lo entrenas si está totalmente recuperado.


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