sábado, 13 de septiembre de 2008

UNOS BRAZOS QUE ABRAZAN


Por Jerry Branium

Kevin Levrone ha fijado nuevos niveles de muscularidad y relieve desde la edición 1992 del Mr. Olympia. El físico de Kevin ejemplifica al culturista moderno: líneas finas, perfecta simetría y cantidad de músculo.

El sótano de los Levrone en Glen Burnie, un suburbio de Baltimore, contenía un gimnasio casero muy rudimentario. Pero el equipo escaso (solo una barra y un par de mancuernas) no interfería con el rápido progreso hecho por los dos hermanos mayores. El pequeño, Kevin, se unía ocasionalmente, pero no se tomó en serio el deporte del hierro hasta tener 16 años.

Entonces parecía más un jugador de tenis que un culturista. Pero incluso con 70 kilos sabía que tenía un potencial culturista: había visto el progreso logrado por sus dos hermanos.

Como muchos adolescentes que empezaban, Kevin admiraba los brazos grandes. Al principio solía hacer “curl” de bíceps ignorando el trabajo de tríceps.

Aunque sus hermanos llegaron a perder el interés por el culturismo, Kevin siguió la ruta opuesta, dedicándose cada vez mas en serio. En la época en que fue segunda lugar detrás de Dorian Yates, en el Olimpia 92, los brazos de Levrone parecían más bien unas piernas. Estima que medían alrededor de 53 centímetros.


ENTRENAMIENTO DE BRAZOS

“En lo que se refiere al entrenamiento de brazos, sigo lo básico”, dice Levrone. Eso significa ejercicios como curl con barra pesada, curl con mancuernas, diversos tipos de extensiones de tríceps y énfasis en el trabajo con polea. No incorpora técnicas como superseries o series descendentes.

A través de la experiencia, Kevin ha descubierto que sus brazos responden mejor si entrena bíceps y tríceps en días distintos. Siente que el trabajo de tríceps va en sinergia con el pecho y el hombro, porque trabajar esos músculos implica algún tipo de movimiento de empujón. Lo mismo pasa con su combinación favorita de entrenar el bíceps después de la espalda. Aquí los ejercicios de tirón, como el remo y los curl dominan el entrenamiento.

En su modalidad de precompetición, Levrone utiliza pesos más ligeros, concentrándose en el sentimiento del ejercicio apretando el músculo en la posición contraída de cada repetición. Junto con los pesos más ligeros, aumenta el número promedio de repeticiones por serie desde 8 hasta 15.

Kevin es distinto a la mayoría de los culturistas en que no cambia sus entrenamientos, excepto el orden de sus ejercicios.

Comienza cada ejercicio con una serie ligera para el calentamiento del músculo que va a entrenar en ese momento, normalmente unos 4 kilos, en cada serie consecutiva.

Para conseguir tamaño, Kevin solía usar unos pesos enormes y estilo incorrecto. Por ejemplo, trabaja el curl con barra con 102 kilos dando impulso.

No hace entrenamiento directo de antebrazo. “Me siento tan cansado después de mis otros ejercicios de brazo que no tengo energía para el entrenamiento de antebrazo. Aparte de que estos ya reciben el suficiente trabajo de mis otros ejercicios de brazo, sobre todo porque no uso agarraderas y trabajo mucho el agarre”.


RUTINA DE BRAZO DE KEVIN LEVRONE

Ejercicio / Series / Repeticiones

1) Curl con barra, de pie / 4 / 12
2) Curl con mancuerna, sentado / 4 / 12
3) Curl con mancuerna, inclinado / 4 / 12
4) Curl en Banco Scout / 4 / 12
5) Curl de concentración en polea / 4 / 10
6) Extensión de tríceps a un brazo / 4 / 8
7) Press francés en polea / 4 / 15
8) Jalones en polea / 4 / 15
9) Jalones con agarre invertido / 6 / 12


RUTINA DIVIDIDA DE KEVIN LEVRONE

Día / Grupo Muscular Entrenado

1 / Pecho – Hombros - Tríceps
2 / Espalda – Bíceps - Femorales
3 / Cuadriceps
4 / Descanso


“Puedes cambiar la forma de tu brazo”, asegura Levrone. Y él debe saberlo, después de haber aumentado enormemente el pico de su bíceps.


EL REPERTORIO DE BRAZOS DE KEVIN

BICEPS 1) “Curl” con barra.

El ejercicio básico de bíceps de Kevin. Siempre empieza su rutina con el, usando el máximo peso posible para cumplir sus objetivos de repeticiones. Aunque no usa tanto impulso como antes, todavía lo practica con algunas repeticiones finales extra.

2) “Curl con mancuernas sentado.

Sube las mancuernas alternativamente, supinando las muñecas. Esta técnica de supinación trabaja la función secundaria del bíceps de girar la muñeca. También siente que añade un efecto de pico al bíceps.

3) “Curl inclinado con mancuernas

También aquí lo hace de forma alterna, explicando así que el brazo colgante actúa como contrabalance de la palanca. Utiliza un ángulo d 45° y se concentra en conseguir un buen estiramiento al inicio del movimiento de curl. Conseguir un buen pre-estiramiento pone en acción más fibras musculares, resultando en una contracción más potente.

4) Curl en banco Scout con ángulo recto

Prefiere utilizar una barra curvada, que ofrece mayor variedad de agarre. En la posición completa del curl, tensa el bíceps para enfatizar el desarrollo del pico.

5) Curl de concentración con polea

Kevin lo hace para incrementar el pico de bíceps. (Algunos culturistas dicen que no se puede cambiar la forma muscular, pero Kevin no está de acuerdo: “He notado una diferencia en la forma de mi brazo entre el tiempo comprendido de mi victoria en los Americanos Júnior y mi triunfo en los Nacionales. La diferencia principal estuvo en el pico de mi bíceps”). Siente que los cables son mejores que las mancuernas. “El incremento de la tensión es vital para el desarrollo del pico”, asegura.


TRICEPS

Levrone transformó su tríceps en un punto fuerte mediante el incremento de la frecuencia de entrenamiento combinada con la concentración en las extensiones de tríceps, además de enfatizar el trabajo en polea.

1) Extensiones con mancuerna a una mano.

Solo utiliza 18 kilos en este ejercicio, limitando el peso porque el ejercicio imparte una gran tensión sobre la articulación del codo, y también porque es un movimiento más para que forma que para masa.

2) Press francés en polea.

Siente que este ejercicio es excelente para desarrollar la parte lateral media del tríceps. Aunque asegura que la versión con barra de este ejercicio es mejor para conseguir tamaño de tríceps, el cable ofrece mejor control, tensión completa y más seguridad.

3) Jalones en polea

Para trabajar la cabeza lateral del tríceps, Levrone usa varios tipos de jalones con polea, con agarres normales o invertidos. También varia entre hacer el ejercicio con las dos manos o con una.


Principios Weider Aplicados

Técnica de Pirámide

Kevin empieza cada serie con un peso ligero para el calentamiento, luego va añadiendo más en cada serie sucesiva.

Sobrecarga progresiva

Utiliza pesos grandes en forma estricta en la mayor parte de los ejercicios, añadiendo peso siempre que es posible.

Contracción máxima

Hace diversos ejercicios con cable y mancuernas para ayudar a incrementar su pico de bíceps.

Impulso

Levrone utiliza un movimiento ligero del cuerpo en sus curls pesados, lo que le permite utilizar grandes kilajes para aumentar su masa muscular.
Consejos de entrenamiento

Aunque Kevin continua entrenando sus brazos con la misma intensidad que antes, dice: “Podemos ser grandes culturistas sin tener un gran desarrollo de brazo”. Así ofrece esperanzas para todos aquellos a los que no les responden los brazos. Para ellos, Levrone aconseja que perfeccionen otras zonas del cuerpo, como la espalda, que es más importante para ganar competencias.


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2 comentarios:

brazos dijo...

Los bíceps es en realidad un músculo más pequeño que los tríceps. Es en la parte frontal superior de los brazos. Hay dos cabezas del músculo bíceps (de ahí el bi en el bíceps).

Watsonov dijo...

los biceps son muy importantes en la distribucion del cuerpo

Aumentar Masa muscular

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