jueves, 11 de septiembre de 2008

SUPLEMENTOS CULTURISTAS


(Suplemento culturista habitual elaborado con proteina del suero de leche o albúmina, se prepara en forma de licuado) (izq).

Los suplementos culturistas son substancias tomadas por los atletas que practican el entrenamiento con pesas u otros deportes que requieran como objetivo el crecimiento de los musculos (hipertrofia muscular) o la perdida de grasa.

Los suplementos culturistas se pueden emplear de igual forma en la mejora de la realizacion de los ejercicios asi como en una disminucion de los periodos de descanso entre entrenamientos. Una distincion importante entre diversos grupos de entrenamiento culturistas es el intento de aclarar la diferencia entre suplementos y esteroides anabolicos.

Los primeros se consideran como un agregado que procura alterar el nivel de un (o varios) nutrientes de la dieta de un deportista (como puede ser la creatina o la ribosa por ejemplo), mientras que los segundos tienen como objetivo procurar alterar las hormonas por encima de sus niveles naturales (principalmente la testosterona).


Suplementos de Proteina

El cuerpo esta consumiendo constantemente proteina, gran parte de este metabolismo de las proteinas acaba siendo un equilibrio entre el catabolismo (consumo de tejido muscular) y el anabolismo (su reconstruccion). Se sabe que un hombre adulto de unos 80 kg y sin actividad puede consumir en torno a unos 70-100 g de proteina diariamente.

La cantidad y calidad de la proteina en la dieta es importante a la hora de determinar los efectos de la proteina en la dieta. Incrementando la proteina en la ingesta de alimentos se incrementara los niveles de aminoacidos y con ello la sintesis de proteinas. La cantidad de proteina en la dieta alimenticia es importante para determinar los efectos de la proteina en el metabolismo del atleta.
La calidad (valor biologico) de las proteinas debe tenerse en cuenta, ciertas proteinas son biologicamente mas efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual que los carbohidratos se digieren con mayor o menor velocidad en función del indice glicemico, las proteinas se pueden clasificar desde el punto de vista nutricional como proteinas rapidas o proteinas lentas en funcion de la velocidad de absorción que posean, que dependera del tipo de proteina[1] y de la presencia de otros macronutrientes.

El promedio de proteinas aconsejado por la Union europea para un varon adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g. en comparacion con las dosis minimas diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varon alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 o 0,9 g/kg de peso corporal). Existe una gran cantidad de estudios cientificos que demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia esta en el rango de 1,2 hasta 1,8 g/kg/dia.

Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir proteina de seis atletas de fisicoculturismo comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas requerian solo 1,67 veces mas proteina diariamente que los sujetos no-entrenados.


Monohidrato de Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos mas populares en la practica de culturismo, la funcion de su consumo es el aumento muscular (favorece la hipertrofia muscular) asi como el incremento de capacidad de almacenamiento de creatina en los musculos (para la creacion de fosfocreatina util en el ATP muscular), asi como un incremento entre un 5-7% de la fuerza anaerobica. Este compuesto es generado en pequeñas dosis por el cuerpo humano (por el higado, los riñones y el pancreas gracias a la presencia de arginina, la glicina y la metionina y lo hace a un ritmo de 2 g/día).

Muchos de los suplementos ofrecidos a la comunidad culturista poseen otros ingredientes tales como aminoacidos, oxidantes y micronutrientes (vitaminas y minerales) con el objeto de reducir al maximo el catabolismo proteinico. Su uso esta sometido a polemica en la comunidad científica, y su comercializacion trae un ventajoso negocio a las companias farmaceuticas debido a su concepto de "alternativa a los esteroides". Estudios recomiendan no emplear altos niveles de creatina durante prolongados periodos de tiempo.

La creatina se encuentra en algunos alimentos de forma natural como puede ser la carne (en un promedio que va desde 3–9 g por kg de carne) y se ingiere por completo en el estomago. El consumo de creatina puede entenderse como una "carga muscular de energia anaerobica". Los estudios realizados sobre la ingesta de creatina durante periodos cortos de tiempo (15–30 g/dia, o 0,3 g/kg/dia durante periodos de 5–7 dias) incrementa el contenido de creatina y fosfocreatina en los musculos entre un 15–30% y un 10–40% respectivamente.

Dependiendo de la actividad en los casos de entrenamiento para un evento a semana vista se suelen adminsitrar 20 gramos al dia de creatina (divididos en cuatro tomas, y bien mezclados con un liquido caliente) durante un periodo de cinco o seis dias, para el caso en el que se necesite en entrenamiento se reduce la cantidad a 3 gramos de monohidrato de creatina al dia durante al menos cuatro semanas, la creatina muscular en este caso aumenta mas lentamente llegando a alcanzar niveles similares a los que se alcanzan con el metodo de carga preevento. Las dosis diarias mas bajas, de 2–5 g, son adecuadas en el mantenimiento de concentraciones elevadas de creatina en los musculos aunque no parece estar demostrado que sean eficaces para producir una mejora prolongada del rendimiento atletico.


Compuestos ricos en proteina

Una de las mas populares es el empleo de licuados en polvo de proteina del suero de leche, esta proteina de bajo coste y alto rendimiento se obtiene de los residuos de la industria quesera. Otros compuestos basados en la caseina (proteina de los lacteos) que posee alto contenido en glutamina (importante en la recuperacion del ejercicio anaerobico), la albumina (proteina del huevo).

En los casos de deportistas vegetarianos existe la posibilidad de ingerir compuestos a base de harina de soya (fuente de proteina vegetal) la proteina de la soja contiene ademas isoflavonas, un tipo de fitoestrogeno, que posee una debil actividad estrogenica.

Existen suplementos de aminoacidos ramificados (denominados a veces con las siglas BCAA del ingles branched chain amino acids) y que suelen ser de tres tipos: leucina, isoleucina y valina. Cada uno de estos aminoacidos ramificados poeee numerosos beneficios en diveros procesos biologicos del cuerpo humano. Al contrario que otros aminoacidos los BCAAs se metabolizan en el musculo balanceando adecuadamente el ratio anabolico/anti-catabolic en los musculos.


Carbohidratos

En algunos casos con el objetivo de controlar rigurosamente el aporte de calorias en las comidas, algunos atletas proceden a la ingesta de carbohidratos, permitiendo al atleta evitar las sustancias alimenticias no desadas como las grasas y purinas.


Prohormonas

Las prohormonas son substancias precursoras de las hormonas, se han empleado en medicina desde mediados del siglo XX (un ejemplo es la proinsulina). Las prohormonas no se clasifican como esteroides anabolicos y por lo tanto se regulan de forma diferente a estos ultimos. El empleo de pro-hormonas en el culturismo esta orientado al crecimiento de la testosterona. Esta conversion mediante la prohormona se produce mediante la presencia de los enzimas correspondientes. Uno de los productos mas reconocidos es el 6-OXO. Los efectos secundarios de estas pro-hormonas en el cuerpo bajo dosis prolongadas en el tiempo no han sido todavia investigadas.


Productos de reemplazo de alimentos

Denominados MRP (del ingles Meal Replacements Products) se trata de productos que pretenden substituir macronutrientes y micronutrientes de una dieta. Por lo regla general se elaboran con el objeto de reducir la ingesta de lipidos , equilibrar la ingesta de carbohidratos maximizar la de proteinas. La mayoria de los MRP emplean proteina del suero de leche, caseinato de calcio o caseina micelar, proteina de soya.

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