sábado, 13 de septiembre de 2008

LOS ABDOMINALES



De todas las zonas del cuerpo masculino, el estómago abultado es el mas difícil de disimular. Un hombre que no está en forma difícilmente puede ocultar la desagradable “panza”.

Por el contrario, un hombre que tiene una región abdominal plana, se siente seguro con cualquier ropa y no duda en mostrarla cuando la ocasión lo requiere.


Ahora entraremos ya a la sección de ejercicios, que puedes realzar hasta en tu propia casa, recuerda que debes ser PACIENTE, DISCIPLINADO y sobre todo… ¡ CONSTANTE !



RUTINA PARA TODOS LOS EJERCICIOS


Procedimiento:

ESCOGE UN EJERCICIO PARA CADA PARTE DE LA REGIÓN ABDOMINAL (ABDOMEN SUPERIOR, INFERIOR Y OBLICUOS).

CONFORME VAYAS AUMENTANDO TU RESISTENCIA PUEDES HACER DOS EJERCICIOS POR CADA ZONA ABDOMINAL O INCREMENTAR LA RESISTENCIA CON EL USO DE DISCOS O MANCUERNAS.


Ejemplo:

1. Crunch en tabla inclinada, Crunch invertido en banca plana y flexiones laterales con mancuerna para oblicuos.

Frecuencia:

PRIMERA SEMANA: Realizar 4 series de 10 repeticiones como mínimo.
SEGUNDA SEMANA: Realizar 4 series de 15 repeticiones.
TERCERA SEMANA: Realizar 4 series de 20 repeticiones.
CUARTA SEMANA: Se termina el mes con 4 series de 25 repeticiones.

Entre serie y serie debes descansar unos 45 segundos a un minuto o en su defecto, hasta que recobres el aliento (en caso de que al principio se te haga muy difícil completar el esquema de repeticiones que estés realizando).

Los sábados no olvides realizar ejercicios cardiovasculares como nadar, correr o andar en bicicleta, etc. Empleando 15 minutos de tiempo la primera semana; y terminando el mes con 30 minutos.


ELEMENTOS IMPORTANTES PARA COMPLETAR TU PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA ABDOMINALES:


1. DIETA. Si se absorben mas calorías de las que se queman, el exceso se almacenará en alguna parte, y la sección media es el área de acumulación de grasa más importante (la naturaleza deposita la grasa en la parte menos activa del individuo).

2. EJERCICIOS CARDIOVASCULARES. Los ejercicios cardiovasculares desarrollan los mecanismos para quemar las grasas. Estos ejercicios no solo queman la grasa cuando se están realizando sino horas mas tarde, incluso cuando se está sentado o durmiendo.

3. PESAS. Cuando se practiquen se debe pensar en general en toda la sección media, no solo en los abdominales superiores o inferiores. Además se debe ejercitar la parte baja de la espalda, es decir, los oblicuos (músculos abdominales laterales) y los músculos intercostales (los músculos entre las costillas). Todos son igual de importantes.

También se debe prestar atención al número de repeticiones, así como al peso que se puede sostener. Empezar cada ejercicio abdominal con un número de repeticiones razonable y añadir unas cuantas a cada ejercicio o peso adicional. Por otra parte, se debe tomar en cuenta si los músculos abdominales son débiles, ya que la parte baja de la espalda puede estar propensa a lesiones. Esto se debe a que estos músculos están sujetos a una gran presión cuando se levantan objetos, y por eso la carga pasa a la parte inferior de la espalda.


LOS EJERCICIOS:


1. ABDOMINALES SUPERIORES. SIT-UP DE RODILLAS DOBLADAS Y LOS PIES FIJOS AL PISO. (CRUNCH).
Ejecución:

- Recuéstate en una superficie plana y flexiona las rodillas hacia el pecho lo mas que puedas sin despegar las plantas de los pies de la superficie sobre la cual te encuentras recostado.
- Coloca las manos detrás de la cabeza.
- Empieza el movimiento levantándote lentamente hacia delante, tu esfuerzo únicamente se debe de llevar a cabo con la contracción de tus músculos abdominales y nadamás.
- Para un poco antes de que se comience a despegar la espalda baja de la superficie en que te encuentras para evitar lesiones.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

VARIACIONES: a) SIT-UP DE RODILLAS DOBLADAS A 90° Y LOS PIES SUSPENDIDOS EN EL AIRE.
- Las indicaciones para esta variación son básicamente las mismas, solo hay que tener cuidado en mantener el balance del cuerpo con respecto a la suspensión de los pies en el aire.

b) SIT-UP DE RODILLAS DOBLADAS A 90° Y LOS PIES COLOCADOS SOBRE UNA BANCA U OTRO APOYO.

- Las indicaciones para esta variación son básicamente las mismas que en los dos ejercicios anteriores, hay que hacer hincapié en no balancearse para conseguir llegar lo mas arriba posible y trata de alcanzar la contracción máxima solo con los músculos abdominales.

c) AUMENTANDO LA RESISTENCIA:

- En caso de que estos movimientos de Crunch no presenten ya un gran esfuerzo para el atleta, se recomienda hacer uso de un disco que se pude sostener con entre brazos para aumentar la resistencia.
- El movimiento de Crunch básico se puede realizar también en tablas inclinadas. Conforme aumenta el grado de inclinación, aumenta la resistencia del ejercicio.

2. ABDOMINALES INFERIORES RODILLAS HACIA EL PECHO (REVERSE CRUNCH, KNEES TO CHEST).

Ejecución:

- Acuéstate extendido en el suelo, en una tabla inclinada o al extremo de una banca o superficie rígida.
- En caso de que sea posible, sujétate de algún lugar con tus manos (bien puede ser un mueble pesado que se encuentre cerca o de la misma banca). De no haber nada de donde sujetarte, pon tus manos a tus costados con las palmas sobre el suelo para ayudar al equilibrio en el levantamiento de las piernas.
- Comienza el movimiento con las piernas semiflexionadas (no estires las piernas completamente porque haces trabajar a los muslos, cosa que por el momento no nos interesa) y trata de llevar las rodillas hacia tu pecho en un movimiento lento y coordinando ambas piernas.
- Al momento de alcanzar un ángulo de 90° con las piernas (o inclusive un poco mas si tu flexibilidad te lo permite) detén el movimiento por uno o dos segundos para alcanzar la máxima contracción, ese es el punto medio.
- Realiza el movimiento inverso para llegar a la posición inicial, controla la bajada de tus piernas para no perder la tensión muscular.
- Comienza otra repetición hasta que tu cuerpo se encuentre completamente estirado sin llegar a tocar el suelo o la superficie en que te encuentres con los pies o las pantorrillas.

VARIACIONES:

a) RODILLAS HACIA EL PECHO CON GIRO DE CADERA.

- Este movimiento se recomienda que se realice de forma totalmente horizontal o vertical (colgado).
- Las rodillas van directamente hacia el pecho, y a la mitad de la flexión se incluye un movimiento de giro en la cadera, tratando de alcanzar unos 90° con respecto al eje longitudinal del cuerpo.
- El movimiento “de regreso” se realiza inversamente de la misma forma y se termina la repetición con el cuerpo totalmente estirado.
- Se van alternando repeticiones para cada lado del cuerpo para trabajar toda la zona de los oblicuos.

b) AUMENTANDO LA RESISTENCIA:

- Para aumentar la resistencia en estos ejercicios se recomienda realizarlos en tablas inclinadas, a medida que aumenta la pendiente el ejercicio se torna mas difícil pero a la vez mas productivo.
- Otra solución es realizar estos ejercicios colgado de un tubo para hacer barras. Se sigue exactamente la misma mecánica de movimiento. Solo hay que hacer mucho énfasis en el equilibrio para no comenzar a columpiarse en vez de realizar una buena contracción muscular.


3. OBLICUOS E INTERCOSTALES. FLEXIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

Ejecución:

- Comienza con una posición erguida sosteniendo una mancuerna (o un par) a los costados.
- Abre tu compás ligeramente o inclusive puedes pararte con los pies juntos.
- Realiza una flexión lateral de cadera (si tienes solo una mancuerna tendrá que ser hacia el lado que la sostienes) hacia cualquiera de los dos lados.
- Lleva el movimiento únicamente hasta la cadera y regresa a la posición inicial. Cualquier movimiento mas allá terminará trabajando la espalda baja.
- Termina tus repeticiones del lado que empezaste para continuar el otro lado o ve alternando un lado y otro en caso de que cuentes con dos mancuernas.

ELEVACIÓN DE LADO EN LA SILLA ROMANA
Ejecución:

- Colócate en la silla romana de lado con las manos detrás de la cabeza.
- Comienza la flexión hacia abajo lentamente hasta que alcances una buena contracción en la región de los oblicuos.
- Regresa a la posición inicial para completar una repetición.
- Exhala al bajar, inhala al subir.
- Repite el movimiento con el otro lado del cuerpo.


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5 comentarios:

Anónimo dijo...

Hola que tal ,sabes tú si la silla romana es efectiva para trabajar abdomen?,además ¿ será peligrosa por implicar,según se dice en los libros de musculación y anatomía, al psoas iliáco?.Por favor responde.
Sin otro particular
Disar Delherbe
Chile
mi correo electronico es
disar.delherbe@live.cl

alejita dijo...

k interesantes articulos encontre aqui,siempre hay algo k aprender.

Lidia - Nutricionistas dijo...

Los abdominales son de los ejercicios más beneficiosos para el equilibrio del cuerpo, ya que fortalecen toda la musculatura central previniendo (y aliviando) dolores de espalda y corrigiendo posturas nocivas. No obstante, como ya han comentado por anteriormente, son los ejercicios peor realizados y que más mitos arrastran.

Tiendas animales Zaragoza dijo...

Buenos ejercicios , una buena idea para ponernos en forma, aunque lo importante es crear una rutina diaria y seguirla, asi tendremos un ritmo diferente en nuestro cuerpo.

Animaladas dijo...

Unos consejos muy buenos para comenzar el ejercicio y la operacion bikini de este año… ojala me de tiempo.

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