sábado, 13 de septiembre de 2008

FUEGO EN LOS DELTOIDES CON LEE LABRADA


Se ha llamado al hombro, una maravilla de movimiento e integración de la actividad muscular. Un culturista principiante puede pensar, que el hombro es una articulación relativamente sencilla, un hueso del brazo unido a la fosa del hombro. Pero es mucho más complejo.

Por ejemplo, has más de 20 músculos que están relacionados directa o indirectamente con la acción del hombro, de tal manera que cuando tu brazo hace toda una variedad de movimientos, esta teniendo lugar toda una “sinfonía de acción muscular”.

Lee algunos libros de fisiología y kinesiología y entenderás mejor como está construido y como trabaja el hombro. No deberías limitarte a conocer la existencia de las tres cabezas del deltoide. Aprende algo sobre la escápula, el supraespinoso, el infraespinoso, los teres menores, el subescapular y el bolsa. Creo firmemente que cuando mas sabes, en mejor situación de partida te encuentras.

Ganarás respeto por la complejidad del deltoides y tendrás más posibilidades de entrenar correctamente para evitar la tensión, el desequilibrio muscular y las tensiones.

“Un físico acabado debe tener unos deltoides anchos, grandes, gruesos, densos y redondeados” dice Lee Labrada. “Todo campeón – empezando por Reeves, Zane y Arnold y siguiendo todos los demás – tiene unos deltoides que llaman la atención y suscitan admiración”.

“El hombro es una parte del cuerpo que siempre atrae las miradas. Lo primero que los jueces observan es la anchura del hombro, la región abdominal y los gemelos. Unos hombros llenos, densos y bien desarrollados contribuyen enormemente a la obtención de un físico clásico”.

Labrada, uno de los profesionales de la IFBB y que siempre estuvo a la cabeza, poseía uno de los físicos más simétricos, pulidos y clásicos en este deporte. Cada año más definido y más refinado. “El entrenamiento de deltoides es un factor importante para conseguirlo”


Lee Labrada propone 5 consejos para una rutina de entrenamiento de deltoides efectiva:

1. No sobreentrenar.

Lee explica que los deltoides son tan visibles que mucha gente los entrena en exceso, lo mismo que sucede con los brazos. “El secreto del desarrollo muscular es el descanso y tiempo suficiente de recuperación, no sesiones de entreno de todo el día, ni 100 series, ni 100 repeticiones de cada ejercicio”.

2. Programar la Rutina de manera Inteligente.

Tu rutina debe ser eficiente y efectiva, esto quiere decir que debe haber sido planeada para ti, teniendo en cuenta todas las variables como son la edad, el tiempo que llevas entrenando, el nivel de tu desarrollo, tu trabajo, si estas compitiendo o no. Todo influye”.
“Por eso”, dice Lee, “no puedes limitarte a seguir la rutina de una superestrella que se publica en la revista. Tu rutina debe de estar hecha a tu medida”.

3. Lee, estudia y aprende.

Labrada añade inmediatamente que esto no quiere decir que no has de leer revistas sobre el entrenamiento. “Lee todo lo que puedas. Te darán pistas, aprenderás cosas nuevas y descubrirás áreas donde aún tienes que aprender más.”

4. Complementa tu Rutina de Entrenamiento con Descanso y Nutrición de Calidad.

“Los diferentes factores de tu vida funcionan como un todo interactivo”, afirma Lee, “todo tiene su influencia sobre el resto. Entrenar no es suficiente, también debes de descansar suficientemente y llevar una alimentación de calidad.

5. Entrena bien, haz que cada sesión sea mejor que la anterior.

Labrada nos previene contra la posibilidad de malgastar tiempo o energía en el gimnasio. Es metódico, como cabe esperar de su pasado como ingeniero. Concentra toda su energía mental y física en la tarea que está realizando. Su estilo de entrenamiento es clásico: limpio, controlado y preciso, sin exceso de movimiento.


RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Fuera de la temporada, Lee entrena los deltoides junto con el pecho y los tríceps de la siguiente manera:

Día 1 – Espalda, Bíceps y Piernas
Día 2 – Pecho, Deltoides y tríceps
Día 3 – Descanso
Día 4 y 5 – Repite días 1 y 2
Día 6 y 7 – Descanso


Es difícil creer que Lee pueda hacer tanto con tan solo 4 días a la semana. “Pero de eso se trata” señala Lee, “entreno fuerte, pero también descanso mucho. Se que el miércoles voy a estar libre, y también el fin de semana, sábado y domingo, así que no me importa estar los otros días en el gimnasio trabajando seriamente.


EJERCICIOS DE DELTOIDES

Lee, que no cree en hacer muchos ejercicios para ninguna parte del cuerpo dice que, normalmente, selecciona solo 3 o 4 para el entrenamiento de deltoides. “Habitualmente hago 3 series de cada uno, con un total de 9 o 12 series. Es suficiente. Las repeticiones varían:

- 8 a 12 repeticiones si trabajo para ganar volumen
- 12 a 15 repeticiones si trabajo para afinar y moldear


La rutina actual de Lee consiste en estos 4 ejercicios: 1. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA


Para que: Para desarrollar la cabeza lateral del deltoides. Para ayudar a que, al apreciar el hombro de una vista lateral, se tenga ese aspecto de hombreras.

Como: De pie, con los pies separados unos 15 o 20 centímetros. Las piernas rectas, o con una ligera curva en las rodillas. Empieza doblándote por la cintura, inclinándote hacia delante unos 10 o 15° de tal manera que los brazos puedan colgar libremente delante de tu cuerpo y que las mancuernas no lo toquen (si te quedas completamente erguido, las mancuernas te tocarán las piernas).

- En esta posición, mediante contracción muscular, levanta los pesos un poco más arriba de la línea de los hombros. A medida que los pesos suben, la espalda se va poniendo recta. Detente arriba por una fracción de segundo para forzar al deltoides a hacer toda la tensión.

- Baja el peso controlándolo, inclinándote hacia delante justo lo suficiente para que los pesos no toquen el cuerpo.

Consejos: Me gusta hacer este ejercicio primero porque no utiliza el tríceps y porque empieza a agotar los deltoides.

- Nunca balancees el peso. Debes de controlarlo continuamente, si no lo haces, acabarás usando la espalda y los trapecios en lugar de aislar los deltoides.

- Cuando hagas un arco con la mancuerna, no dejes que suban más allá de la línea horizontal, porque esto haría que los trapecios pasarán a efectuar el movimiento.

- Cuando levanto el peso, el dedo meñique está más alto que el pulgar, y la muñeca esta girada un poco hacia delante. Esta ligera rotación hace que sienta la tensión en los deltoides.

Me gusta hacer unas 10 o 15 repeticiones de este ejercicio.


2. REMO ALTO CON BARRA

Para que: Para desarrollar las cabezas anterior y media del deltoides. Para enfatizar la separación entre los deltoides y los pectorales.

Como: De pie, erguido, sujeta la barra con un agarre por encima, con las manos separadas por unos centímetros (entre las mías hay la misma distancia que ocupan mis dedos pulgares uno a continuación del otro, de tal manera que si los estirara hacia los lados se tocarían).

- La barra cuelga recta delante de ti. Entre los pies hay una separación de unos 15 a 20 centímetros, debes de tratar de adoptar una posición cómoda. Los dedos de los pies están rectos.

- Manteniendo la barra pegada al cuerpo, llévala hasta la barbilla, puede ser que incluso la toque ligeramente. El cuerpo debe de permanecer erguido, y la espalda recta. Los codos bien abiertos hacia los lados.

- Baja el peso de manera controlada hasta la posición inicial.

Consejos: No te muevas excesivamente ni des tirones al peso, no te balancees hacia delante y hacia atrás. Se estricto en la forma.

- Cuando hago este ejercicio, fijo los ojos en la parte superior del brazo para asegurarme de que sigue un movimiento semicircular.

- Siente como tus deltoides se contraen cuando te mueves.

- Mantén el peso pegado al cuerpo, asegúrate de que el deltoides mueve la carga cuando la parte superior del brazo se levanta.

- Hago 10 repeticiones.


3. PRESS TRAS NUCA

Para que: para trabajar todo el perímetro del hombro. Para desarrollar volumen y densidad en los deltoides.

Como: siéntate con las rodillas separadas de manera cómoda y con los pies planos en el suelo.
- Empieza con la barra en la base de la nuca, detrás del hueso del cuello (no vayas a golpear el hueso, duele mucho!), con un agarre medio apoya la barra encima de los trapecios.

- Inclínate hacia atrás. Cuando te sientas apoyado, empuja el peso por encima de la cabeza con cuidado de no bloquear los codos.

- Lleva el peso lentamente hacia abajo, controladamente.

Consejos: Este es mi movimiento de gran potencia, así que cargo mucho peso y hago de 6 a 12 repeticiones.

- No bloquees los codos porque quieres mantener el músculo en tensión constante para cansar el deltoides lo mas rápido posible.

- Haz un movimiento completo. Asegúrate de que llegas completamente hasta abajo con la barra rozando los trapecios antes de hacer la siguiente repetición.


4. CRUCES DE DELTOIDES CON CABLE

Para que: Para desarrollar el deltoides posterior.

Como: Siéntate en el centro de la maquina de cruces con cable y utiliza el agarre de la polea alta. Cruza los brazos, utilizando el agarre de los lados opuestos respectivamente, es decir, el cable derecho con la mano izquierda y al revés, de tal manera que tus brazos hagan una “X” por encima de tu cabeza con los codos ligeramente curvados. Esta es la posición inicial.

Con los brazos en esta posición ligeramente flexionados, estira el peso mediante contracción muscular del deltoides posterior hasta que el peso vaya hacia un lado: estás en una posición de “t” minúscula o como la cruz de una iglesia, con los brazos extendidos horizontalmente a 90° del torso. Lleva el peso de manera controlada hasta la posición inicial.

Consejos: Lo más importante es empezar el ejercicio con un peso lo suficientemente ligero para que puedas realizar el movimiento correctamente. El deltoides posterior es un músculo pequeño, por lo que no hay que sobrecargarlo con mucho peso. Si usas demasiado acabarás utilizando la rotación escapular, y no es eso lo que pretendes. Debes de intentar realizar el giro en la articulación del hombro.

Hago unas 12 o 15 repeticiones de este ejercicio.

Es posible que te preguntes, ¿sólo 4 ejercicios? dice Labrada y se ríe, “es suficiente si están bien hechos, con concentración y estrictamente. Estos 4 ejercicios ¡harán arder tus deltoides! De todas formas, a veces cambio los ejercicios para variar y evitar el aburrimiento.

Puedo hacer el tras nuca con máquina o con mancuernas en lugar de utilizar la barra, y el trabajo de deltoides posterior con mancuerna tumbado en una banca. Pero ten en cuenta que la esencia del entreno no cambia y siempre consigo hacer arder mis deltoides.


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3 comentarios:

Anónimo dijo...

gracias por dar y y de weries ..y as consejos muy buenos grande capo..por k los de los gymnasiosm no sabesn demasiado y no podes profundizar ni irte de lo genewral por k se miran todos a la vez buscando una respuesta y al unisono te responden encogiendose de hombros ...llenando incognitas hasta el baño del gymnasio gracias men

Watsonov dijo...

muy buena informacion sobre los deltoides
gracias

Aumentar Masa muscular

Anónimo dijo...

Hola. Gracias por la info soy fanatico de los hombros y me mato haciendo las cosas mal o mas o menos y queria saber porque tal ves lei mal si la parte frontal del hombro trabaja con estos ejercicios o tengo que hacer otra cosa no se si me responderan no se si funciona asi jajaja soy todo dudas

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