sábado, 13 de septiembre de 2008

ENTRENANDO TRICEPS CON FRANK ZANE


Frank Zane habla de su Entrenamiento favorito de Tríceps

Tengo ejercicios favoritos de tríceps, primero hago una patada con dos mancuernas acostado boca abajo encima de un banco inclinado con ángulo de 45°. Extiendo ambos brazos hacia atrás bloqueándolos completamente.

La patada obliga a la sangre a fluir a la zona y también calienta los codos. Este movimiento me ha aliviado los dolores habituales que tenia en ellos. Hago 4 o 5 series de 10 repeticiones con mancuernas de 13 a 15 kilos. Como he hecho esos movimientos en muchas maneras, prefiero describir los actuales.

Mi segundo ejercicio es el jalón en polea con el cuerpo relativamente alejado de la maquina. Aquí también hago 4 o 5 series de 10 repeticiones con 25 a 35 kilos.

Mi tercer ejercicio es el press de banca con agarre cerrado. Las manos están separadas de 15 a 30 centímetros. Este movimiento trabaja la cabeza externa del tríceps. No hace falta usar mucho peso. Al manejar un aparato y sujetar los codos, el movimiento usa en gran cantidad el tríceps lateral. La alternativa del uso de la barra olímpica tiende a trabajar el tríceps posterior, debido a la inconveniencia de mantener los codos abiertos. En cualquier caso hago 4 o 5 series de 8 repeticiones llegando a usar hasta 100 kilos.

El cuarto ejercicio –y uno de mis favoritos— es la extensión con mancuerna a una mano. Comienzo con una mancuerna de 15 kilos y hago 10 repeticiones con cada brazo, descanso 30 segundos, tomo una mancuerna de 18 kilos y voy subiendo hasta llegar a 23 kilos para 6 a 10 repeticiones.

Excepto por las patadas de tríceps, no estiro los brazos en la posición final. Me detengo unos centímetros antes para mantener tensión constante en los tríceps.

Otro movimiento que he empezado a hacer últimamente es el jalón en polea vertical. Antes me solía molestar los codos, pero ahora, al calentar los codos no sufro de esta molestia. Aquí tampoco estiro los brazos del todo, manteniendo así tensión constante en los tríceps.

También hago extensiones de tríceps sentado, con mancuerna o barra Z. Bajo el peso lo más posible detrás de mi cabeza y utilizo el tríceps para regresar a una posición que se queda a unos 30 grados del estiramiento completo. Me proporciona una congestión enorme al tríceps, sobre todo en la parte alta.


---

8 comentarios:

Anónimo dijo...

me parece mucho trabajo para el triceps.no hay q complicarse tanto.un par de ejercicios basicos para los musculos pequeños y ya esta,si no entramos en fase de sobreentrenamiento

Watsonov dijo...

me parece ke los triceps son de vital importancia

Aumentar Masa muscular

Anónimo dijo...

no especifica si hacia solo 4 0 5 series totales en esa sesion o lo hacia todo?poeque seria sobreentrenamiento para un musculo pequeño,creo que los musculos necesitan de 6 a 9 series totales por musculo sobretodo los naturales,david de peru.

dave draper dijo...

todos los comentarios son estupidos, frank zane tenia los mejores triceps en los viejos dias incluso mejor que sergio oliva, densidad y definicion, pero lo que no entiendo es que son pocas series y este tipo era conocido por hacer series interminables.

dave draper dijo...

todos los comentarios son estupidos,frank zane ha tenido los mejores triceps de la historia incluso mejor que sergio oliva , densidad y definicion lo que no entiendo es que describe pocas series y este sujeto era conocido por ejecutar series interminables.

Manuel Espinoza dijo...

Basta con mirar su fisico delgado para darse cuenta q esta sobreentrenado de por vida 30 series para el pobre triceps jajajaja

Anónimo dijo...

pero tiene un cuerpo esbelto y no es un monstruo para mi así deben de ser todos los fisiculturista un cuerpo mas a la realidad natural

Anónimo dijo...

209pero tiene un cuerpo esbelto y no es un monstruo para mi así deben de ser todos los fisiculturista un cuerpo mas a la realidad natural

Artículos mas vistos