jueves, 11 de septiembre de 2008

ENTRENANDO LA ESPALDA DESDE ANGULOS DIFERENTES


A continuacion te presentamos una rutina para trabajar la espalda desde muchos angulos diferentes, lo cual te asegura un entrenamiento integral. Al final hay un ejercicio opcional enfocado a la espalda baja, ya dependiendo cual sea tu acondicionamiento en esa area es recomendable o no incorporarlo a la totalidad de la rutina.


1. PESO MUERTO.

Despues de calentar completamente y estirar la espalda, empieza tu rutina de espalda con levantamientos muertos. No trabajes muy fuerte, ejercita a un 65-75% de lo que usarias para realizar peso muerto. Esto trabajara toda la espalda y te dejara listo para lo que sigue.


2. REMO CON CABLE SENTADO.

Ahora que estas listo, despues de una serie de calentamiento. A trabajar fuerte y pesado! Realiza 4 a 5 series con 6 a 8 repeticiones. Recuerda tensar fuertemente la espalda mientras haces una pausa breve, al jalar el cable hacia el esternon, tambien yergue (saca) el pecho en este punto. Descansa de 3 a 5 minutos antes de empezar el siguiente ejercicio.


3. SUPERSERIE CHINS (DOMINADAS) Y REMOS EN ANGULO ALTO.

Empieza la superserie con chins (dominadas) con agarre abierto y las palmas por arriba. Haz la serie acompanado, ya que necesitaras ayuda para las repeticiones. Realiza de 8 a 10 repeticiones, sigue inmediatamente con remos de cable en angulo alto.

Usa el peso que te permita hacer de 10 a 12 repeticiones estrictas, inmediatamente regresa a los chins haciendo 8-10 repeticiones. Pidele a tu companero, si es necesario, que te ayude a hacer las repeticiones, la clave es descansar poco o casi nada hasta haber terminado 3 superseries de 8-10 en los chins y 10-12 en los remos.

Tip: Si puedes hacer mas de 15 repeticiones en los chins, deberas agregar peso a tu cintura.


4. SUPERSERIE REMOS CON MANCUERNA Y PULLDOWNS (JALONES EN POLEA) CON AGARRE MEDIO.

Esta superserie no es tan aerobicamente intensa como la anterior. Despues de recuperar el aliento, empieza a hacer remos con una mancuerna (8-10 repeticiones), despues de trabajar ambos lados, sigue inmediatamente con los pulldowns con agarre medio (con las palmas por debajo de la barra) y realiza de 10 a 15 repeticiones estrictas.

Descansa alrededor de un minuto y regresa a los remos con mancuerna. Empieza la segunda serie de remos con el brazo opuesto del que usaste en la otra serie. Realiza de 8 a 10 repeticiones de de cada lado. Ejecuta 4 series combinadas.

Tip: en las 2 ultimas series de pulldowns (jalones en polea), usa un compañero para 3 a 4 repeticiones forzadas.


5. HIPEREXTENSIONES (OPCIONAL)

Realiza 3 a 4 series de 20 repeticiones de hiperextensiones de forma controlada y estricta. Ten cuidado de lograr un ritmo y de sentir el musculo trabajar. Una forma de evitar el ritmo es pausar ligeramente en lo alto del movimiento (en la parte en que se encuentra el torso paralelo al piso).


Victor Martinez entrenando espalda, observa que el incorpora a su rutina la mayoria de ejercicios de la rutina anterior de espalda:


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