sábado, 13 de septiembre de 2008

¿DE MANERA QUE QUIERES QUE TUS PIERNAS CREZCAN?


La mejor forma de hacer que aumente el tejido muscular es realizar una combinación de bajas y altas repeticiones…

INTRODUCCION

Si el titulo de este artículo te afecta en algo, pregúntate esto: ¿En realidad quiero que crezcan mis piernas? Claro, toda la gente dice que quiere, pero cuando se acerca el día de piernas empiezan a surgir todo tipo de excusas, tales como “esta ocupado mi rack favorito de sentadillas”; “ya es bastante por hoy” o, “olvide traerme una botella de agua; en vez de piernas vamos a entrenar bíceps”.

Estoy seguro de que tu puedes añadir unas cuantas mas. Muchos culturistas y escritores sobre culturismo han sugerido que la única experiencia más dolorosa que un entreno serio para los gemelos es una serie de altas repeticiones de sentadillas. Estas pensando, ¿ha dicho sentadillas de altas repeticiones? Apuesta que lo dije.

Si ya posees buenas piernas, con un buena aspecto desde cualquier ángulo, esa especie de aspecto que crea celos en el gimnasio, envíanos una foto. Si no es así, este artículo podría estar a tu medida.

Uno de los mitos del culturismo que realmente necesita morir aquí y ahora, es el siguiente: “Las bajas repeticiones construyen músculo y las altas repeticiones definen y forman el músculo”. A decir verdad, la mejor forma de hacer que aumente el tejido muscular, es realizar una buena combinación de bajas y altas repeticiones, especialmente cuando estas intentando aumentar de tamaño esos testarudos cuadriceps.

Con alguna rara excepción, esta estrategia NO SUELE FALLAR. Otro mal hábito que la gente suele tener es asociar las sentadillas de altas y bajas repeticiones con peso ligero y pesado, respectivamente. ¿Quién dice que debes utilizar pesos ligeros porque estés haciendo altas repeticiones? Deberías ESFORZARTE por utilizar el máximo peso posible SEA CUAL SEA EL NUMERO DE REPETICIONES que hayas escogido.

Después de unos años de entreno (cuando has desarrollado una buena base), las piernas generalmente crecen mejor utilizando un numero de repeticiones de moderado a alto. El peso pesado y las series de altas repeticiones pueden ser las series más productivas que nunca hayas experimentado. También son las más dolorosas, como podrás comprobar si sigues la rutina de piernas que se te va a proporcionar.

Sin ninguna excepción, todo mundo ha obtenido buenos resultados con esta rutina y estos consejos de entreno. Es importante recordar que la palabra “pesado” es un término relativo, si separas las piernas y echas el trasero hacia atrás cuando haces sentadillas, serás capaz de utilizar más peso que si utilizaras una posición mas estrecha y no echaras la cadera hacia atrás.

La cuestión es, ¿recibirán tus muslos un entreno mas efectivo al utilizar una posición de Powerlifting (posición ancha) y una cantidad extra de peso? ¡La respuesta es UN ROTUNDO NO! En una posición ancha, los músculos de la espalda baja (erectores), las caderas y los glúteos se involucran más en el ejercicio que los propios muslos. Lo mejor seria utilizar una posición estrecha, siempre y cuando tus objetivos sean obtener una mayor forma, mejores curvas y en resumen, unos muslos completos, mientras tratas de evitar agrandar la zona del trasero, la amplitud de las caderas y los oblicuos, es decir, el resultado de utilizar una posición de piernas ancha cuando realizas sentadillas.

Cuando hablamos del crecimiento de piernas es importante recordar que es inútil hablar por hablar del tamaño. Un chico con 60 centímetros de muslo que se abomba hasta la rodilla y remata en la cadera, y que además posea unos femorales de enormes proporciones, siempre se mostrará mas impresionante que un chico con 70 centímetros de muslo, que posea un aspecto de bloque y que carezca de forma alguna. En una competencia no se puede tomar literalmente las medidas de los competidores.

A pesar de que un gran tamaño muscular y una buena forma pueden estar genéticamente predeterminados, te impresionarías si supieras el cambio que puedes realizar en la forma de tus piernas (o de cualquier otra parte del cuerpo) si entrenas en serio. De manera que te volvemos a preguntar, ¿quieres que tus piernas crezcan? Si la respuesta es afirmativa, como espero que sea, continua leyendo.


EL CALENTAMIENTO

Antes de que empecemos a tratar seriamente el entreno de piernas, tenemos que hablar sobre la importancia del calentamiento. “Yo caliento”, podrían decir algunos. “Para calentar hago una serie de sentadillas con 60 kilos”. Eso no es un calentamiento, eso es esperar a que aparezcan las lesiones. Un buen calentamiento debería hacerte mas fuerte y menos proclive a las lesiones, y debe proporcionarte un crecimiento mas rápido.

Un buen calentamiento te permitirá aumentar más rápidamente hacia los pesos más pesados, de forma que no tengas que perder más tiempo en series de calentamiento innecesarias que gastan energía física y síquica. Puesto que estas rutinas son de pocas series y de mucha intensidad, dependen completamente de una buena utilización del calentamiento. Es decir, si no realizas el calentamiento de una manera correcta, no te molestes ni en entrenar.
Si te saltas el calentamiento no digas que no te advertimos cuando tus rodillas suenen a papel de lija. Como consejo extra, se ha visto desparecer lesiones importantes en cientos de culturistas, a causa de aplicar un buen calentamiento en la zona afectada. Acto seguido te mostramos el calentamiento que deberías hacer antes de cada uno de los tres entrenos:

1. Utiliza la bicicleta estacionaria durante 5 minutos.
2. Haz 2 series de 15 repeticiones de extensión de piernas con un peso muy ligero.
3. Haz 2 series de sentadillas de 15 repeticiones con solo la barra y,
4. Haz algo de estiramiento.

¡AHORA YA ESTAS PREPARADO PARA LA ACCION!


ESTIRAMIENTO

El estiramiento es de gran importancia para obtener un buen crecimiento ce piernas. Todas las partes del cuerpo responden bien al estiramiento. Pero por alguna razón desconocida, los músculos de las piernas responden drásticamente. Estirar un músculo hace que este se alargue. Un músculo grande y completo siempre tiene mejor aspecto que uno flácido.

Piensa en ello, las mejores piernas del mundo pertenecen a hombres que son extremadamente flexibles. Por ejemplo: Tom Platz, Flex Wheeler y Phil Hill. Date cuenta de que no hemos dicho “las piernas más grandes”. ¿Por qué te gustaría que te conociesen? Mas que cualquier otra cosa de las que puedas hacer, el estiramiento puede alterar la forma de tus piernas y llevarlas a ese aspecto “con curvas” que deseas. Lo he visto docenas de veces y no ha dejado de impresionarme.

Estirar también tiene otros beneficios, como el hacer un correcto calentamiento, y reducir la posibilidad de lesiones, lo cual ciertamente no conduce al crecimiento. Puedes pasarlo por alto, o beneficiarte de ello al igual que los profesionales. Siempre se ha considerado el correcto estiramiento, como uno de los secretos (aunque realmente no lo es), de los profesionales que la mayoría de la gente no utiliza en sus entrenos. Deberías hacer estiramientos ligeros antes del entreno, y estiramiento mas serios posteriormente.


EL ENTRENAMIENTO

1. SENTADILLAS, si, solo sentadillas. Estos 3 entrenos son sucesivos. Si eres principiante, permanece repitiendo el primer entreno puesto que eso es todo lo que necesitaras durante aproximadamente un año. Si eres culturista intermedio o avanzado, tienes la desgracia de tener que hacer los otros dos. Las 2 series más importantes en este entreno son las últimas. Estas deberían suponer esfuerzos máximos. Las series de altas repeticiones deberían ser por lo menos los 60% tan pesadas como las series de bajas repeticiones.

Por a tu lado un cesto de basura, ¡podrías necesitarlo! Este entreno podría parecer engañosamente simple, pero si pones en el la intensidad correcta, deberías de buscar un lugar donde dejarte caer, no otra maquina para seguir entrenando. Deberías intentar aumentar constantemente el peso de las dos últimas series.

Aquí te mostramos el esquema de repeticiones a seguir:

1x10-12
1x10
1x8-10
2x6-8
1x20-25


CONSEJOS E INDICACIONES

Mucha gente tiene dificultades a la hora de realizar las sentadillas. Además de que las sentadillas te hacen sentir como si te hubiera pasado por encima un tren, para mucha gente puede ser verdaderamente difícil mantener un buen equilibrio durante el movimiento.

Este problema es debido a varias razones. La más común es una falta de flexibilidad en los tobillos o caderas e incluso ambos. Eso a menudo va unido a una sección media débil, lo que hace que la persona se incline demasiado hacia delante, de este modo se invalida el beneficio del ejercicio y se trabajan principalmente los glúteos, caderas o erectores.

Si eres una de esas personas, con un poco de esfuerzo puedes conseguir grandes mejoras en la forma de realizar las sentadillas. De manera que volvamos a la importancia del estiramiento. Si trabajas duro y aumentas la flexibilidad en tus tobillos y caderas, serias capaz de permanecer mas recto cuando hagas sentadillas.

En cuanto a la debilidad de la sección media, aprendí este consejo accidentalmente, hace unos años. Después de conseguir la opinión de algunos culturistas profesionales sobre sus entrenos de espalda (se que estamos hablando del entreno de piernas pero esto tiene relación), es aconsejable que uno se dedique exclusivamente a los movimientos de remo (en lugar de dominadas, jalones, etc.) si se tiene problemas en desarrollar la espalda. Además de que la espalda puede mejorar, las sentadillas por consiguiente también mejoraran, puesto que se consigue reforzar los erectores y la totalidad del desarrollo de la espalda.

Simplemente asegúrate de que al menos hay unos cuantos días entre tu entreno de piernas y el de espalda, de otro modo, tu espalda baja estará frita ¡incluso para tomar un lápiz!


2. TAMAÑO Y FORMA.

El entreno numero dos tiene por objetivo concentrarse directamente en la forma y el desarrollo de las piernas. Es casi tan duro como el tercer entreno. Notaras que lo primero que se ha puesto son las extensiones de piernas. Las extensiones de piernas es el ejercicio más infravalorado de los ejercicios de piernas que existen. Este te permite aislar completamente los muslos sin utilizar las caderas, espalda o glúteos.

Al contrario de la creencia popular, las extensiones de piernas trabajan la totalidad del muslo (no solo el vastus en forma de lágrima). Te permite pre-agotar los muslos de manera que estos estén adicionalmente estimulados durante los siguientes ejercicios. Además de que reducen la cantidad de trabajo que realizan los músculos no deseados. ¿Qué mas se puede pedir de un ejercicio? Es común ver a los culturistas no esforzarse lo suficiente en este ejercicio.

Existen casos de gente que puede llegar a hacer sentadillas con 320 kilos y después pasa a las extensiones de piernas y solo utiliza 45 kg, cuando en realidad debería utilizar toda la pila de placas. Toma este ejercicio en serio, y como se suele decir, el que ríe al último ríe mejor.

Recuerda, debes de haber hecho el calentamiento del que hemos hablado anteriormente, de forma que casi cada serie de este entreno, conlleve un máximo esfuerzo.


AQUI TIENES EL PROGRAMA No. 2


Ejercicio, Series y repeticiones

Extensiones de piernas-3x10-12
Sentadillas en la maquina Smith-4x10-12
Sentadillas Hack-3x10-12
Curl de Piernas-4x10-12


CONSEJOS E INDICACIONES

Un descuido que cometen demasiados culturistas es una falta de énfasis en la parte negativa (eccéntrica) del movimiento. La parte negativa de cualquier ejercicio es principalmente responsable de la desorganización celular que permite el remodelamiento (crecimiento) del tejido muscular. Puedes observar esos errores continuamente en los gimnasios. Una persona deja que las piernas bajen sin control, y después las vuelve a subir. Esa persona descenderá rápidamente en las sentadillas o en las extensiones de piernas sin ningún control. ¡Un gran error! Este estilo indica una falta de concentración o de la utilización de demasiado peso, y generalmente no hace nada por la construcción de músculo de buena calidad. Deberías concentrarte en construir músculo, deja la construcción del ego para otros.

Cuando haces sentadillas en la maquina Smith, coloca los pies rectos y debajo de ti, no los adelantes. Sucede lo mismo que en una sentadilla de potencia, es decir, pone demasiado énfasis en las caderas, espalda y glúteos. La posición de los pies debería ser bastante mas estrecha que la anchura de los hombros. Deberías bajar todo el recorrido de movimiento (pasando totalmente el paralelo). La incapacidad de hacer esto indica que te falta flexibilidad (lee lo referente a los estiramientos).


3. SIMPLE PERO DOLOROSO.

Este entreno puede ocasionar una congestión incluso extraña. Aunque recuerda que solo porque le llamen altas repeticiones, no significa una excusa para utilizar pesos de bebe. Si te concentras te sorprenderás de la cantidad de peso que puedes utilizar. Este es el último entreno.

Ejercicio, Series y repeticiones

Extensiones de piernas-3x20
Presses de piernas-3x15-20
Zancadas caminando-2 ciclos
Curl de piernas-3x15
Pesos muertos con piernas rígidas-2x15


Si nunca has realizado zancadas caminando, al experiencia será muy desagradable, pero, ¡¿son demasiado para aumentar la forma de las piernas?! Este ejercicio es parecido a una zancada normal excepto que avanzas en lugar de quedarte fijo en un sitio.

Si ejecutas este ejercicio con una mancuerna en cada mano y haces un paso largo, estarás en una posición normal de zancada. En vez de regresar hacia atrás, seguirás haciendo zancadas alternando los pies y de esta manera, avanzando metros.

Básicamente lo que haces es caminar por el gimnasio mientras haces pasos extremadamente largos. Asegúrate de descender en cada zancada, todo el recorrido de movimiento. Cuando desciendes, la rótula de la pierna trasera debería solo rozar el suelo. Eso te indicara que has bajado lo suficiente.

La mayoría de la gente tiene que ir quitando bancas de su camino para poder así, tener un buen espacio y poder realizar el ejercicio correctamente. Dejando aproximadamente unos 10 metros de espacio libre.

Una vez que realices ese ejercicio, ida y vuelta, eso significa haber hecho un ciclo. Consejos e indicaciones, sigue comiendo pasteles, ¡este ejercicio es realmente un asesino!


CONCLUSION

No podemos culparte si no le tomas atención a este articulo para el crecimiento de piernas y te sigues de largo. No serás el primero que lo ha evitado. Si decides probarlo durante unos meses, te recomendamos que hagas cada uno de los entrenos separándolos de entre 5 y 7 días. Por ejemplo, el lunes podrías hacer el numero 1, el sábado el numero 2, y al viernes siguiente el numero 3, y volver a repetir el ciclo. Después de cada sesión seria recomendable un día de descanso. Duerme bien y consume bastantes calorías de alta calidad.


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9 comentarios:

CALIFORNIALOVE dijo...

Me interesa hacer crecer mis piernas llevare acabo esta rutina a cociencia espero ver buenos resultados, gracias por el aporte saludos cordialesss

Watsonov dijo...

he batallado mucho ´para aumentar de masa mis piernas
gracias por los consejos

Aumentar Masa muscular

Anónimo dijo...

SIMPLEMENTE GENIAL :)
ya quiero ponerlo en practica

benito dijo...

Realmente subestime este entrenamiento... es simplemente matador lo recomiendo!!

benito dijo...

Realmente subestime este entrenamiento... es simplemente matador lo recomiendo!!

henrry dijo...

100 puntos lo aplicare, gracias...

FerHurtado Nisha dijo...

Se escucha genial, además de los excelentes tips! Gracias

FerHurtado Nisha dijo...

Excelentes tips!! Y excelente rutina Gracias!

Fernando Bussa dijo...

Aaa ahora entiendo porque mis gambas no crecen aparte del ligamento operado hace 10 meses, estaba haciendo en total 6 series y este entrenamiento llega a 14 series, mañana arranco. fernandobussa@gmail.com

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