jueves, 11 de septiembre de 2008

ENTRENAMIENTO DE PECTORALES PARA CONCURSO


Construir musculos grandes requiere de un trabajo duro, de dedicacion, compromiso y muchisimo sudor. Ya es tiempo de aprovechar todas esas horas pagadas en el gimnasio.

Alcanzar musculatura depende de un entrenamiento de separacion muscular maxima. En otras palabras, marcarlos involucra incrementar la intensidad, separar los musculos, atacarlos en diferentes angulos, llevar tu tiempo de recuperacion al maximo y llevar una nutricion apropiada.


A continuacion la rutina sugerida:

1. Press de Banca: despues de un buen calentamiento y estiramiento de pectorales, comienza tu rutina de pecho con el Press de Banca. Realiza el ejercicio estrictamente hasta agotarte, incluyendo repeticiones forzadas. Haz 4 series de 8 a 10 repeticiones, las ultimas 2 o 3 repeticiones de la 3a y 4a serie deben ser forzadas, con alguien que te ayude, para garantizar el agotamiento muscular temporal.
Tip: cambia ancho del agarre en cada entrenamiento para trabajar las diferentes areas de tu pecho. El agarre regular trabaja basicamente todo el pecho. Variar el agarre es importante pues impide que tengas un pecho interior debil o un exterior en las mismas condiciones.


2. Superserie Press Inclinado c/mancuerna y Fondos:

Press Inclinado: empieza con 1 o 2 series ligeras de calentamiento. Entrena estrictamente utilizando una buena tecnica y siempre manteniendo las mancuernas bajo control. Realiza cuatro superseries de 8 a 12 repeticiones. Otra vez incluye repeticiones forzadas con ayuda de alguien en las dos ultimas series. Trabaja el musculo hasta el agotamiento temporal.

Tip: siempre trabaja TODO el rango de movimiento. Flexiona fuertemente por dos segundos en la posicion media (arriba).

Fondos: sin descanso despues de los Presses Inclinados, comienza a hacer los fondos. El estilo y la tecnica son extremadamente importantes en este ejercicio, para aislar y trabajar directamente el pecho. Manten los codos afuera y los pies enfrente (no cruzados detras de ti). Realiza los fondos hasta llegar a la falla muscular. No realices repeticiones forzadas. Incluye 4 superseries. Si eres capaz de hacer 15 a 20 repeticiones, probablemente no estas trabajando el pecho debidamente con los inclinados con mancuernas. Descansa dos minutos entre superseries.

Tip: manten los codos a todo lo ancho para mantener los pectorales estresados y evitar involucrar los triceps. Usa todo el rango de movimiento, lo mas bajo posible.


4. Flyes Pesados (Cristos): descansa despues de las superseries de 3 a 5 minutos. Lo que sigue son los Flyes (Cristos) de Banca Horizontales. Entrena pesado pero estrictamente y bajo control. Utiliza un peso que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones. Cuenta con la ayuda de alguien para esforzarte en las 2 o 3 repeticiones de la 3a. y 4a. serie. Estira completamente los pectorales cuando tengas las mancuernas abajo y contraelos completamente cuando las mancuernas esten arriba por 2 segundos.

5. Pec-Deck: necesitaras un companero para ejecutar este ejercicio. Despues de una serie de calentamiento, utiliza un peso con el que puedas hacer solo 8 repeticiones. Despues de realizarlas llama a alguien para que le quite 5 kilos de peso y continua. Cuando llegues al punto de ya no poder llegar a completar otra repeticion, tu companero debera quitar otros 5 kilos. Continua 5 o 6 veces sin dejar el Pec-Deck. Es como hacer 5 o 7 miniseries en una (Principio Weider de Series Descendentes). Repite este ejercicio 2 veces. Tu companero puede ayudarte a sacar las ultimas 2 repeticiones de cada miniserie.


6. Cruzamiento de Cable (Cable Crossovers): este es el ejercicio final. Entrena moderadamente pesado. Realiza 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones. Siente los pectorales trabajar. Flexionalos y aprietalos en la contraccion de cada movimiento.


Esta rutina es extremadamente intensa, procura dormir bien para recuperarte. Nútrete para mantenerte fuerte y estimular el crecimiento muscular.

Posa y flexiona entre cada serie y al termino de la rutina. Posa el pecho desde varios angulos,
esto te ayudara a producir cortes; tambien te ayudara a controlar los musculos pectorales y te preparara para los momentos de ansiedad en el escenario. Las competencias pueden ser agotadoras. Las infinitas horas de practica posando son el unico modo de obtener control total de tu fisico para la presentacion. Posa profesionalmente y bajo control, evita temblar o ponerte nervioso. ¡Esto te dara la clave del exito!

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